Kulhydrater er den vigtigste energikilde til en endurance atlet. Hvor meget har du brug for, hvis du f.eks. løber eller cykler? Vores specialister forklarer det meget gerne for dig.
Du har uden tvivl hørt om udtrykket ‘kulhydrater’. Men ved du hvad det betyder nøjagtigt? Kulhydrater er paraplybetegnelsen for sukker og stivelse. De er til stede i mange almindelige fødevarer som ris, pasta, bulgur, kartofler og korn, som havregryn og quinoa. Eksempler på produkter, der slet ikke indeholder kulhydrater, er kød, ost, æg, fisk og fjerkræ.
Energikilde
Det vigtigste formål med kulhydrater er at levere energi. Jo højere din puls, intensitet eller hastighed, jo mere brændstof fra kulhydrater har din krop brug for. Det gode ved kulhydrater er, at de leverer hurtigt energi. Meget hurtigere end fedt, der har brug for mere ilt, før de har den tilgængelige energi. Ved (intensiv) træning er det derfor vigtigt at se på indtagelsen af kulhydrater.
Tanke op
Før intensiv træning eller vigtig konkurrence kan du spise (ekstra) kulhydrater, dvs. masser af kulhydrater. Men det er ikke af jo mere du spiser, jo bedre. Hvis din krop ikke er vant til det, kan et højt indtag forårsage mave og tarmbesvær.
Kroppen er i stand til at opbevare en lille mængde kulhydrater i leveren og musklerne i form af glykogen. Afhængig af formen og mængden af kulhydrater, der er spist, er den lagrede mængde normalt nok til en til en og en halv times træning. Hvor længe afhænger af intensiteten. Før du løber tør for reserver, skal du tanke op.
Hvor mange kulhydrater?
Efterspørgslen efter kulhydrater afhænger af forskellige faktorer: intensitet, længde og fitness. Hvis dit konditionsniveau er lavere, bruger din krop mere kulhydrater til brændstof sammenlignet med en person, hvis kondition er højere.
Der er nogle grundlæggende tommelfingerregler for kulhydratindtag efter den første time til halvanden times træning. Hvis du træner i mellem en og to timer, tilrådes det at tage 30 gram kulhydrater i timen. Til træning mellem to og tre timer er mængden 60 gram og i længere tid anbefales 90 gram. Din krop kan ikke absorbere mere (eller meget mere) end 90 gram kulhydrater i timen. Hvis du spiser og drikker betydeligt mere, kan dette forårsage mave og tarmbesvær.
- 1 Eurosport nutrition Energi Bar leverer omkring 32 gram kulhydrater
- 1 Eurosport nutrition Energi Gel leverer omkring 26 gram kulhydrater
2: 1-forhold mellem glukose og fruktose
Når du vælger din sportsernæring, er det vigtigt at se på forholdet 2: 1 mellem glukose og fruktose. Disse er begge sukkerarter. Produkter med forholdet 2: 1 indeholder dobbelt så meget glukose som fruktose. Det er vigtigt af en grund: når et produkt kun indeholder glukose, kan din krop maksimalt omdanne 60 gram sukker til brændstof i timen. Kvalitets sportsernæring med dette specifikke forhold kan øge dette til 90 gram eller endnu mere. Hvordan er det muligt? Kroppen har forskellige transportører i tarmen for glukose og fruktose, så den kan behandle mere brændstof. Hvor meget præcist afhænger blandt andet af, hvor godt din mave-tarmkanal er trænet.
- Formlerne for alle Eurosport nutrition barer, Geler og Isotoniske sportsdrikke er forholdet 2: 1 mellem glukose og fruktose.
Beregningseksempel
For eksempel: du cykler et granfondo løb, der tager dig nøjagtigt 5 timer. Når du træner i 5 timer, anbefales det at tage 90 gram kulhydrater i timen. Det betyder i alt 450 gram kulhydrater. Hvis du antager, at din krop mister omkring 500 ml væske hver time (afhængigt af temperatur, fugtighed og intensitet), vil Isotonic Sports Drink give 33 gram pr. drikkeflaske (500 ml). I alt 5 drikkeflasker: 165 gram kulhydrater. Dette betyder, at du skal få yderligere 285 gram fra andre produkter. For eksempel kan du tage 5 Energi Bare (160 gram) og 5 Energi Geler (130 gram).