Svømning, cykling og løb – i en triathlon er det de tre discipliner, der kombineres. Når man deltager i et triathlon, især et over en længere afstand er de rigtige ernæringsvalg afgørende. Sammen med den tidligere professionelle cykelrytter Bekim Christensen fra Danmark, der nu er triatlet og talenttræner, sætter vi dig på det rette spor.
Især kombinationen af tre helt forskellige discipliner er det, der gør en triathlon ekstremt udfordrende. For hver disciplin bruger du en anden muskelgruppe. Triathlons findes i forskellige former og størrelser. Der er Sprint, som består af 500 eller 750 meter svømning, 20 kilometer cykling og 5 kilometer løb. Den olympiske distance er 1,5 kilometer svømning, 40 kilometer cykling og 10 kilometer løb. Og moderen til alle triatlon er selvfølgelig den velkendte Ironman, en svømmetur på 3,8 kilometer, 180 kilometer cykeltur og 42,2 kilometer løb.
De madvalg du foretager på forhånd og undervejs er med til at bestemme din succes. Det er ikke kun vigtigt at være bevidst om hvad du spiser, men også hvornår og hvor meget du spiser og drikker er afgørende. Og bagefter hjælper den rigtige ernæring med at optimere din restitution.
Hvad skal du spise og drikke på forhånd?
I dagene op til din triathlon bør du reducere træningsbelastningen. Nedtrapningsperioden begynder. I denne fase skal du være endnu mere opmærksom på din kost. I de tre dage før triathlon skal du øge dit kulhydratindtag. Denne såkaldte ‘kulhydratbelastning’ resulterer i at kulhydrater lagres i muskler og lever i form af glykogen. Denne energiforsyning er hurtigt og let tilgængelig i ca. den første halvanden time af triathlon.
Vælg den rigtige mængde kulhydrater. Forskning viser, at du har brug for 7 til 12 gram kulhydrater (pr. Kilogram legemsvægt) dagen før løbet for at få den bedst mulige forberedelse. For en person, der vejer 75 kg, er det omkring 500 til 900 gram. Spred dette ud mellem de almindelige måltider: morgenmad, frokost, middag og snacks. Sørg for at du opbygge indtaget i de tre dage før løbet, og ikke pludselig begynde at spise meget på én gang. Dette kan føre til mavesmerter.
Vælg også den rigtige ernæring. Ikke alle kulhydrater er egnede nogle er rige på fibre og fedt. Gode valg er: hvid pasta med tomatsauce, ris, couscous, hvidt brød med marmelade og bananer. For nu skal du springe over fiberrige kulhydrater som bælgfrugter, grøntsager, skrællede frugter, fuldkornsbrød og fuldkornspasta. Mælkeprodukter og kød (produkter) er heller ikke en god idé på grund af mængden af proteiner.
Prøv at spise din middag til tiden dagen før triathlon. På den måde undgår du at gå i seng med en over fyldt mave. Desuden giver dette kroppen nok tid til at fordøje maden. Spis ikke for meget, men sørg for at måltidet indeholder 7 til 12 gram kulhydrater pr. Kilogram af din kropsvægt.
Dit sidste egentlige måltid skal være cirka tre timer før starten (normalt din morgenmad). Igen vælger hvidt brød med søde toppings eller honning og bananer. Sørg også for at blande en god sportsdrik, såsom Eurosport nutrition Isotonic Sports Drink. Den indeholder mere end nok kulhydrater. Tag en snack cirka en halv time før start, f.eks. Eurosport nutrition Oat Bar, den indeholder både langsomme og hurtige kulhydrater.
Hvad skal du spise og drikke undervejs?
De fleste mellem- og hel-distance triatlon er flere timers fysisk anstrengelse. I tre timer eller mindre har du brug for op til 60 gram kulhydrater i timen. I mere end tre timer har du brug for 90 gram kulhydrater i timen. Det er bedst at få disse kulhydrater fra sportsernæring, fordi det indeholder alt, hvad en atlet har brug for. Sports-specifik ernæring består af en sofistikeret blanding af forskellige kulhydrater. Det giver kroppen mulighed for at optage mere energi.
En Eurosport nutrition Energy Bar (med forholdet 2: 1 mellem glucose og fructose) indeholder 32 gram kulhydrater. En drikke flaske (500 milliliter) Isotonisk sportsdrik (med samme forhold) giver yderligere 30 gram kulhydrater. Sportsdrikken sikrer tilførsel af kulhydrater og væsker.
Når du er i vandet kan du selvfølgelig ikke spise eller drikke. Derfor er en snack før løbet så vigtig. Under løbet skal du tage den første bar eller gel og den første slurk sportsdrink når du er på triathloncyklen. Eller tag 300 til 400 milliliter sportsdrik i skiftezonen, hvis svømmeturen tog længere tid end forventet. De første 10 til 15 minutter på cyklen kan være stressende, det kan få dig til at glemme at spise og drikke. Mere end 1 time uden energiindtag skal undgås.
Sørg for, at cyklen er tilstrækkeligt pakket med sportsernæring: Sæt en store 750 millimeter drikke flasker på cyklen og sæt et par geler og bar på det overrøret hvis det er nødvendigt. Dette er især vigtigt hvis cykelafstanden er længere, og der ikke er lommer i dit tøj. Drik cirka hvert 20. minut.
Når cyklingen er slut, venter kun løbet. Placer et par geler i skiftezonen som du kan tage med på farten (sørg for at dette er sportsernæring, som din krop allerede har vænnet sig til under træning). Bær dem i hånden eller endnu bedre: tag dem med i et løbebælte. Bæltet passer ofte også til små flasker med sportsdrikke. Mens du løber er det bedre kun at bruge flydende sportsernæring, fordi det er lettere at indtage end barer. Et ekstra tip: brug Eurosport nutrition Energy Gel + Caffeine mens du løber. Koffeinen giver dig et godt energiboost.
Hvad skal du spise og drikke bagefter?
Du bør tage en recovery drink inden for 20 minutter efter målstregen, f.eks. Recovery Shake. Dette indeholder ikke kun proteiner (til reparation af muskelskader), men også kulhydrater og elektrolytter (for at genopbygge det tabte undervejs). Efter en time kan du tage en proteinbar for at fremskynde muskelgenopretning. Skift derefter tilbage til almindelig mad. Spis ikke for fedt og undgå alkohol. Drik endnu en eller to flasker Isotonisk sportsdrik i løbet af 24 timer efter begivenheden på grund af de elektrolytter den indeholder. Det er ekstremt vigtigt at genoprette væskebalancen.
- Læs også Bekim Christensens fem triathlon -tip