Planlægger du at lave regelmæssige cykelture på 100 kilometer eller mere i sommer? Eller vil du bruge timer i skoven på en mountainbike? Eller måske løber du mere end normalt? Så er det vigtigt at være ekstra opmærksom på at får den rigtige ernæring på det rigtige tidspunkt, som kan gøre en stor forskel.
Efter træning med høj intensitet på 45 til 90 minutter eller en mindre intensiv, men lang udholdenhedstræning, har din krop opbrugt den glukose, der er lagret i leveren og musklerne. Disse såkaldte glykogenlagre leverer hurtig energi under træning. Derudover er dine væskebalance sandsynligvis lavt, og der er opstået muskelskader efter træning.
Ved at træffe de rigtige valg af mad sikrer du, at du hurtigt er klar til den næste udfordring. Dette er især vigtigt, hvis din træning er lang, du træner ofte eller mange gange i træk. Spørgsmålet er selvfølgelig: hvad skal du spise og drikke? Den generelle regel er, at du spiser 0,8 til 1,2 gram kulhydrater (for at genoprette dine energiniveauer) og 0,2 til 0,4 gram protein (til muskelgendannelse) pr. Kg kropsvægt i de første to timer efter træning med høj intensitet eller udholdenhed.
Hvis du vejer 70 kg, kommer det ned på 56 til 84 gram kulhydrater og 14 til 28 gram protein. Du kan få disse næringsstoffer fra en Eurosport nutrition Recovery Shake, efterfulgt af en af nedenfor. Fokuserer på morgenmad, frokost og middag. Mængden er skræddersyet til atleter (mænd og kvinder), der vejer ca. 60 til 80 kg. Hvis du vejer mindre eller mere, skal du spise lidt mindre eller lidt mere.
Recovery Shake
Drik Eurosport nutrition Recovery Shake så hurtigt som muligt efter din træning. Umiddelbart efter intens fysisk aktivitet er din krop ekstra modtagelig for alle vigtige næringsstoffer. Dette kommer ikke ned på sekunder eller minutter, men sørg for at tage Recovery Shake inden for den første halve time efter du er færdig. Recovery Shake har et forhold på 5: 1 mellem kulhydrater og protein og sikrer derfor primært hurtig gendannelse af din glykogenforsyning. Dette er især nyttigt, hvis du træner to gange om dagen, eller hvis du har en anden stor udfordring, der kommer den følgende dag.
Tre forslag til måltider
Morgenmad, Recovery
Velegnet til: 72 gram kulhydrater og 21 gram protein*
- 200 gram fedtfattig hytteost
- 1 spsk honning
- 1 banan
- 3 spsk müsli
Frokost, Recovery
Velegnet til: 71 gram kulhydrater og 28 gram protein*
- 4 skiver fuldkornsbrød, eventuelt med fedtfattig margarine (2 skiver med kyllingebryst og 2 med mandelpasta)
- 1 lille eller ½ mellemstort æble
Aftensmad, Recovery
Velegnet til: 76 gram kulhydrater og 23 gram protein*
- 3 spiseskeer kogt ris (svarer ca. til 70 gram ubehandlet ris)
- 3 spiseskeer kogt broccoli
- 2 hårdkogte æg (eller ca. 50 gram kogt kylling)
- 1 stort glas æblejuice “
* Den nøjagtige mængde kulhydrater og protein i disse måltidsforslag afhænger blandt andet af den måde, hvorpå måltidet tilberedes, og af hvor moden frugten og grøntsagerne er.