Zum Inhalt springen

04-08-2021 - Lesezeit: 4 Minuten

Auf der Suche nach schneller Regeneration? Hier sind drei Vorschläge für Mahlzeiten, die Dir dabei helfen

Planst Du in diesem Sommer regelmäßige Radtouren über 100 Kilometer oder mehr? Oder verbringst Du Stunden damit, mit dem Mountainbike im Wald unterwegs zu sein? Oder läufst Du vielleicht mehr als sonst? Dann ist es wichtig, Deiner Regeneration besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Die richtige Ernährung im richtigen Moment kann hierbei einen großen Unterschied machen. 

Nach einem sehr intensiven Training von 45 bis 90 Minuten oder einem weniger intensiven aber dafür längeren Ausdauertraining hat Dein Körper die in Leber und Muskulatur gespeicherte Glukose aufgebraucht. Diese sogenannten Glykogenspeicher liefern während des Trainings schnelle Energie. Darüber hinaus ist Dein Flüssigkeitsspiegel höchstwahrscheinlich niedrig und es sind nach dem Training kleinere Muskelschäden aufgetreten.

Durch die richtige Auswahl an Lebensmitteln kannst Du sicherstellen, dass Du schnell wieder für die nächste Herausforderung gerüstet bist. Das ist besonders wichtig, wenn Dein Training lang ist und Du häufig oder mehrmals hintereinander trainierst. Die entscheidende Frage ist natürlich: Was genau sollte man essen und trinken? Als allgemeine Regel gilt, dass Du in den ersten zwei Stunden nach einem hochintensiven oder Ausdauertraining pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate (zur Wiederherstellung Deines Energieniveaus) und 0,2 bis 0,4 Gramm Protein (zur Muskelregeneration) zu dir nehmen solltest.

Bei einem Gewicht von 70 Kilogramm sind das 56 bis 84 Gramm Kohlenhydrate und 14 bis 28 Gramm Eiweiß. All diese Nährstoffe kannst Du durch den Eurosport nutrition Recovery Shake erhalten, gefolgt von einer der folgenden Regenerationsmahlzeiten. Diese Essensvorschläge konzentrieren sich auf die drei üblichen Essenssituationen: Frühstück, Mittag- und Abendessen. Die Mengen sind auf Sportler (Männer und Frauen) mit einem Körpergewicht von ca. 60 bis 80 Kilogramm abgestimmt. Wenn Du weniger oder mehr wiegst, kannst Du das auf dich anpassen.

Recovery Shake

Trinke den Eurosport nutrition Recovery Shake so bald wie möglich nach dem Training. Unmittelbar nach intensiver körperlicher Aktivität ist Dein Körper für alle wichtigen Nährstoffe besonders aufnahmefähig. Das muss nicht innerhalb von Sekunden oder Minuten sein, aber stelle trotzdem sicher, dass Du den Recovery Shake innerhalb der ersten halben Stunde nach dem Training trinkst. Der Recovery Shake hat ein Verhältnis von 5:1 von Kohlenhydraten zu Protein und sorgt somit in erster Linie für eine schnelle Wiederherstellung deiner Glykogenversorgung. Das ist besonders nützlich, wenn Du zweimal am Tag trainieren möchtest oder am nächsten Tag eine andere große Herausforderung ansteht.

Drei Mahlzeiten-Vorschläge

Regeneration-Frühstück
Liefert: 72 Gramm Kohlenhydrate und 21 Gramm Protein*

  • 200 Gramm fettarmer Hüttenkäse
  • 1 Esslöffel Honig
  • 1 Banane
  • 3 Esslöffel Müsli

Regenerations-Mittagessen
Liefert: 71 Gramm Kohlenhydrate und 28 Gramm Protein*

  • 4 Scheiben Vollkornbrot, wahlweise mit Magermargarine bestrichen (2 Scheiben mit Hähnchenbrust und 2 Scheiben mit Mandelmus)
  • 1 kleiner oder ½ mittelgroßer Apfel

Regenerations-Abendessen
Liefert: 76 Gramm Kohlenhydrate und 23 Gramm Protein*

  • 3 Portionslöffel gekochter Reis (entspricht etwa 70 Gramm rohem Reis)
  • 3 Portionslöffel gekochter Brokkoli
  • 2 hartgekochte Eier (oder etwa 50 Gramm gekochtes Hühnchen)
  • 1 großes Glas Apfelsaft

* Die genaue Menge an Kohlenhydraten und Protein in diesen Essensvorschlägen hängt unter anderem von der Zubereitung der Mahlzeit und vom Reifegrad des Obstes und Gemüses ab.