Er fuhr einmal die Tour de France und die Vuelta a España. Heute ist Bekim Christensen Triathlet und hilft als Leistungstrainer vielversprechenden Sporttalenten. Der in Girona (spanisch Katalonien) lebende Däne gibt fünf wichtige Tipps aus seiner langjährigen Erfahrung. Diese werden dir helfen, das Beste aus deinem ersten Triathlon herauszuholen.
Tipp 1: Versuche dich zu entspannen
„Dein Verstand ist so mächtig, dass Du, wenn Du in den Tagen vor dem Start zu viel über das Rennen nachdenkst, deine ganze Energie fürs Nachdenken aufwendest. Und wenn Du dann beim Triathlon ankommst, fühlst Du dich völlig energielos. Wenn Du zu nervös wirst, ist es wichtig, dass Du versuchst, deine Gedanken auf etwas völlig anderes als den Renntag zu lenken. Denke an einen Moment in deinem Leben, an dem Du glücklich warst: Weihnachten, Urlaub, dein Geburtstag. Versuche zu entspannen.“
Tipp 2: Gewöhne dich ans Freiwasser
„Selbst die Profis sind nervös, bevor das Schwimmen beginnt. Trainiere so oft wie möglich das Freiwasserschwimmen, schwimme dabei wenn möglich in einer Gruppe und übe die Orientierung. Es ist wichtig, in einer geraden Linie zu schwimmen. Sei vor dem Start realistisch in Bezug auf dein Niveau. Wenn Du erwartest, die 3800m in 75min zu schwimmen, dann starte nicht mit der 60min-Gruppe, um dich nicht zu übernehmen. Vesuche an einer der Seiten der Startlinie zu starten. Wenn die erste Boje in einer Rechtskurve liegt, dann beginne auf der linken Seite. Denn die, die der Boje am nächsten sind, werden wirklich um ihre Position kämpfen.“
Tipp 3: Halte deine Aeroposition fünf bis sechs Stunden lang
„Ich sehe, dass viele Leute teure Triathlonräder kaufen, aber beim Training nicht genug Zeit in der Aero-Position im Lenker verbringen, vor allem, weil sie eben nicht sehr komfortabel ist. Mache am besten ein Bike-Fitting und verbringe dann so viel Zeit wie möglich in der Aero-Pisition, mindestens fünf bis sechs Stunden. Mach das Unbequeme bequem und Du bekommst einen guten Bike-Split. Wenn Du es gewöhnt bist, in Aero-Position zu fahren, werden außerdem die Oberschenkelmuskeln nicht zu eng. Dadurch bist Du bereit fürs Laufen.“
Tipp 4: Halte dich an deinen Plan
„Wenn Du einen Trainer hast, der dir einen Rennplan erstellt hat, dann übertreibe es nicht. Wenn er dir sagt, dass Du mit 230 Watt auf dem Rad fahren sollst, dann übertreibe es nicht auf 250 Watt. Das gleiche gilt für den Lauf. Wenn der Plan für den Marathon 4 Stunden und 45 Minuten beträgt, dann leg dir kein Tempo für 4 Stunden und 30 Minuten fest. Jeder kann die erste Stunde schnell mit dem Rad fahren oder die ersten 10 Kilometer schnell laufen, aber dafür muss man am Ende des Rennens den Preis bezahlen. Halte dich an deinen Plan, auch wenn Du dich gut genug fühlst, um schneller zu sein. Ein Weltrekord wurde noch nie durch einen „positive split“ gebrochen!“
Tipp 5: Mentale Kraft: in der Gegenwart bleiben
„Wenn Du einen Triathlon, Kurz- oder Langstrecke, absolvierst, ist es wichtig, im gegenwärtigen Moment zu bleiben. Wenn Du anfängst, darüber nachzudenken, wie viel vom Rennen Du noch vor dir hast, wirst Du überwältigt. Zerlege das Rennen in Stücke. Denke beim Schwimmen nicht ans Radfahren. Und wenn Du auf dem Sattel sitzt, denke nicht an den Lauf. Wenn Du sehr müde wirst, teil dir das Rennen auf ‚Ich muss nur noch zur nächsten Verpflegungsstation‘ oder gehe buchstäblich Schritt für Schritt weiter.“