Lassen Sie es etwas langsamer angehen, jetzt, wo die Tage kürzer werden und es weniger einladend ist, im draußen Fahrrad zu fahren? Eine gute Entscheidung, wenn Sie frisch und hungrig in die kommende Radsaison starten wollen. Viele Radfahrer haben jedoch längst ein neues Spielzeug für den Winter gefunden: den Indoor-Trainer. Radfahren im Wohnzimmer erfordert eine spezielle Auswahl an Sporternährung.
Regen, Kälte, Wind, Schnee, einbrechende Dunkelheit – all diese im Winter häufig genutzten Ausreden, gelten nicht mehr, wenn Sie einen Hometrainer haben. Sie können einfach auf dem Dachboden oder in der Garage kilometerweit fahren. Außerdem ist Indoor-Training eine sehr nützliche und effiziente Art des Trainings. Sie können gezielt auf sportliche Ziele im Frühjahr hin trainieren. Mit maßgeschneiderten Trainingsplänen und -programmen auf dem Hometrainer können Sie speziell die Aspekte angehen, die optimiert und trainiert werden müssen.
Nicht zuletzt erspart Ihnen eine virtuelle Fahrt im eigenen Wohnzimmer die lästige Reinigung des Fahrrads. Außerdem wird der Verschleißen nicht durch Schlamm, Schmutz und Regen erhöht. Vor allem aber macht das Indoor-Training Spaß, insbesondere dank spezieller Apps wie Zwift, TrainerRoad, Rouvy, The Sufferfest und Kinomap. Bei einigen dieser Programme können Sie sogar virtuell gegeneinander antreten. Dabei bringen Sie Ihren Körper an seine Grenzen. Sie setzen neue Trainingsreize und geben Ihrer Vorbereitung auf die neue Saison einen kräftigen Schub.
Trinken ist der Schlüssel
Wenn es um die Sporternährung beim Indoor-Training geht, sollten Sie sich besonders darauf konzentrieren, was Sie trinken. Wer drinnen trainieren, wird sehr viel schwitzen. Die Temperaturen beim Indoor-Training sind meist höher als draußen, und vorallem es gibt keinen Wind, obwohl ein Ventilator vor dem Trainingsgerät für etwas Abkühlung sorgen kann.
Daher ist Trinken der Schlüssel für den Indoor-Radfahrer. Im Idealfall sollten Sie mehr trinken als beim Training im Freien. Der Standardrichtwert für das Training im Freien beträgt 500 Milliliter pro Stunde. Wenn Sie also nicht dehydrieren wollen, sollten Sie versuchen, beim Indoor-Training mehr zu sich zu nehmen. Die Richtlinien für das Training im Freien besagen auch, dass Sie bei einem Training von einer Stunde oder weniger keine zusätzlichen Kohlenhydrate benötigen. Wasser sollte ausreichend sein. Da Sie auf dem Indoor-Trainer jedoch stark schwitzen, verlieren Sie (viel) mehr Mineralien als im Freien. Deshalb sind Sie gut beraten, den Eurosport nutrition Isotonic Sports Drink bereits vor Ablauf der Stunde zu sich zu nehmen, zum Beispiel bereits nach 40 Minuten. Er enthält Elektrolyte – wichtige Mineralien wie Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium – die dafür sorgen, dass die Muskeln richtig funktionieren und der Flüssigkeitshaushalt aufrechterhalten wird.
Wenn möglich, platzieren Sie zwei Wasserflaschen – eine mit Wasser und eine mit Isotonic Sports Drink – in den Flaschenhaltern. Stellen Sie außerdem einen Tisch oder einen Stuhl neben den Trainingsaufbau, auf dem Sie Ersatzwasserflaschen mit Isotonic Sports Drink abstellen können, die Sie dann nutzen, wenn Ihr Indoor-Training zwei bis drei Stunden oder noch länger dauert. Auf diese Weise müssen Sie während des Trainings nicht zum Nachfüllen vom Rad absteigen und bleiben hydriert. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Feuchtigkeitsverlust von 2 Prozent zu einem Leistungsabfall von 10 Prozent führen kann. Das wollen Sie natürlich vermeiden.
Energiebedarf
Haben Sie ein langes Indoor-Training geplant? Dann ist es wichtig, dass Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr genau betrachten. Zum Teil werden die Kohlenhydrate aus dem Isotonic Sports Drink stammen. Wenn Sie jedoch länger als eine Stunde trainieren, müssen Sie den zusätzlichen Energiebedarf Ihres Körpers mit mehr und anderen Energieprodukten decken. Je länger das Training dauert und je höher die Intensität ist, desto höher ist der Energiebedarf. Aus diesem Grund sollten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr auf 70 Gramm pro Stunde erhöhen. Zusätzlich zu isotonischen Sportgetränken sollten Sie Kohlenhydrate z. B. aus Energieriegeln oder Energy Gels + Magnesium zu sich nehmen. Gegen Ende der Trainingseinheit können Sie sich auch für ein Energy Gel + Koffein entscheiden. Das Koffein im Gel gibt Ihnen den letzten Energieschub.
Zurück zur Stärke
Nach dem Indoor-Training ist es wichtig, sich sofort der Erholunf zu widmen, vor allem, wenn Sie zwei Stunden oder länger unterwegs waren. Da sie wahrscheinlich stark geschwitzt haben, ist es wichtig, dass Sie Ihre Flüssigkeits- und Kohlenhydratreserven wieder auf den ein angemessenes Level bringen. Außerdem werden Proteine benötigt, um die durch die körperliche Anstrengung entstandenen Muskelschäden zu reparieren. Der Eurosport nutrition Recovery Shake kann diese Aufgabe übernehmen und ist daher eine ausgezeichnete Wahl für nach dem Training. Er hat ein Verhältnis von 5:1 zwischen Kohlenhydraten und Proteinen, inklusive Peptopro®. Dabei handelt es sich um eine Mischung aus wissenschaftlich entwickelten Peptiden, d.h. kleinen Proteinfragmenten, die leicht vom Körper aufgenommen werden und somit die Erholung beschleunigen.