Schwimmen, Radfahren und Laufen – im Triathlon sind diese drei Sportarten miteinander verbunden. Bei Triathlon-Rennen (besonders auf den längeren Distanzen) ist die richtige Ernährung entscheidend. Zusammen mit dem ehemaligen dänischen Radprofi Bekim Christensen, der jetzt selbst Triathlet ist und Athleten trainiert, bringen wir dich auf den richtigen Weg.
Die große Challenge im Triathlon ist die Verknüpfung von drei sehr unterschiedlichen Sportarten. Für jede Sportart werden unterschiedliche Muskelgruppen genutzt. Triathlons gibt es in vielen unterschiedlichen Distanzen: der Sprint mit 500 oder 750m Schwimmen, 20km Radfahren und 5km Laufen; die Olympische Distanz mit 1500m Schwimmen, 40km Radfahren und 10km Laufen; und natürlich die berühmte Ironman-Distanz (Langdistanz) mit 3800m Schwimmen, 180km Radfahren und 42,2km Laufen.
Die Ernährung vor und während dem Rennen entscheidet letztendlich über deinen Erfolg. Es ist nicht nur wichtig, sich bewusst zu machen, was und wann man isst, sondern auch wann und wie viel man trinkt. Nach dem Rennen hilft die Ernährung bei der Regeneration.
Was sollte man vor dem Rennen essen und trinken?
In den Tagen vor dem Rennen sollte der Trainingsumfang reduziert werden: die Tapering-Phase beginnt. In dieser Phase musst Du noch mehr auf deine Ernährung achten als ohnehin. In den drei Tagen vor dem Rennen solltest Du deine Kohlenhydrat-Zufur erhöhen. Das sogenannte „Carbo-Loading“ sorgt dafür, dass Kohlenhydrate in der Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert werden. Auf diese Energie kann der Körper dann in den ersten 1.5 Stunden des Triathlons zurückgreifen.
Beim Carbo-Loading solltest Du auf die richtige Menge an Kohlenhydraten achten. Studien zeigen, dass Du am Tag vor dem Rennen 7-12g Kohlenhydrate (pro kg Körpergewicht) brauchst. Für jemanden mit 75kg Körpergewicht sind das ca. 500-900g. Teile Dir diese Menge auf deine gewohnten Mahlzeiten auf: Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks. Achte darauf, die Kohlenhydrat-Menge in den Tagen vor dem Rennen zu steigern und nicht direkt zu erhöhen.
Wichtig ist auch die richtige Form von Kohlenhydraten, denn nicht alle Kohlenhydrate sind gleich gut geeignet; einige sind reich an Ballaststoffen und Fett. Eine gute Wahl sind weiße Nudeln mit Tomatensauce, Reis, Couscous, Weißbrot mit Marmelade und Bananen. Verzichte vorerst auf ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Hülsenfrüchte, Gemüse, geschälte Früchte, Vollkornbrot und Vollkornnudeln. Auch Milchprodukte und Fleisch(produkte) sind wegen der Menge an Proteinen keine gute Idee.
Versuche, dein Abendessen am Tag vor dem Triathlon pünktlich zu essen. So vermeidest Du, dass Du mit vollem Magen ins Bett gehst und gibst deinem Körper genug Zeit, die Nahrung zu verarbeiten. Iss nicht zu viel, aber achte auf die empfohlene Menge an Kohlenhydraten (7-12g pro kg Körpergewicht).
Deine letzte richtig Mahlzeit sollte ca. 3 Stunden vor dem Start sein (normalerweise das Frühstück). Wähle am besten Weißbrot mit Marmelade oder Honig und Bananen. Mische dir außerdem einen guten Sports Drink, wie den Eurosport nutrition Isotonic Sports Drink. Dieser enthält mehr als genug Kohlenhydrate. Eine halbe Stunde vor dem Start kannst Du noch einen Snack zu dir nehmen, beispielsweise einen Eurosport nutrition Oat Bar, der sowohl langsame als auch schnelle Kohlenhydrate beinhaltet.
Was sollte man unterwegs trinken?
Die meisten Mittel- und Langdistanzrennen im Triathlon dauern mehrere Stunden. Bei bis zu drei Stunden sportlicher Betätigung benötigst Du ca. 60g Kohlenhydrate pro Stunde, bei über drei Stunden sind es dann 90g pro Stunde. Diese Kohlenhydrate nimmst Du am besten aus der Sporternährung, denn sie enthält alles, was ein Sportler braucht. Die sportartspezifische Ernährung besteht aus einem ausgeklügelten Mix verschiedener Kohlenhydrate. Dadurch kann der Körper mehr Energie aufnehmen.
Ein Eurosport nutrition Energy Bar (mit einem Verhältnis von 2:1 von Glukose und Fruktose) enthält 32g Kohlenhydrate. Eine Wasserflasche (500ml) Isotonic Sports Drink (im gleichen Verhältnis) liefert weitere 30g Kohlenhydrate. Das Sportgetränk sorgt für die Versorgung mit Kohlenhydraten und Flüssigkeit.
Im Wasser kannst Du natürlich weder essen noch trinken – darum ist auch der Snack vor dem Start so wichtig. Sobald Du auf deinem Rad sitzt, solltest Du deinen ersten Riegel oder dein erstes Gel und etwas Sports Drink zu dir nehmen. Alternativ kannst Du auch 300-400ml Sports Drink in der Wechselzone zu dir nehmen, falls das Schwimmen länger war als erwartet. Die ersten 10-15min auf dem Rad können etwas stressig sein, dennoch solltest Du nicht länger als 1 Stunde ohne Energiezufuhr unterwegs sein.
Stelle sicher, dass das Fahrrad ausreichend mit Sportnahrung ausgestattet ist: eine große 750ml Flasche sollte dabei sein und bei Bedarf kannst Du ein paar Gels oder Riegel auf das Oberrohr kleben. Das ist besonders hilfreich, wenn die Strecke lang ist und dein Outfit keine Taschen hat. Etwa alle 20min solltest Du etwas trinken.
Nach dem Radfahren wartet nur noch das Laufen. Lege dir ein paar Gels in die Wechselzone, sodass Du Energe für unterwegs hast (achte hierbei unbedingt darauf, dass es Gels sind, an die sich dein Körper bereits im Training gewöhnen konnte). Trage sie entweder in der Hand, in einem Laufgürtel oder in deinem Einteiler. In einen Gürtel passen auch oft kleine Quetschflaschen mit Sportgetränken. Beim Laufen ist es besser, nur flüssige Nahrung zu sich zu nehmen, da Kauen beim Laufen oft schwierig ist. Ein zusätzlicher Tipp: Nutze beim Laufen das Eurosport nutrition Energy Gel + Caffeine. Das Koffein gibt dir einen sehr willkommenen Energieschub.
Was sollte man nach dem Rennen essen und trinken?
Etwa 20min nach dem Rennen solltest Du einen Recovery Shake zu dir nehmen. Dieser enthält nicht nur Proteine (zur Reparatur der Muskeln) sondern auch Kohlenhydrate und Elektrolyte (um die Speicher wieder aufzufüllen). Nach einer Stunde kannst Du einen Proteinriegel essen um die Muskelregeneration zu fördern. Danach kannst Du zu deinem gewohnten Essen übergehen. Achte dabei darauf, nicht zu viel Fett und keinen Alkohol zu dir zu nehmen. Ein oder zwei weitere Flaschen des Isotonic Sports Drink in den 24h nach dem Rennen helfen dabei, den Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen.