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19-02-2021 - Lesezeit: 4 minuten

Wie viele Kohlenhydrate brauche ich während des Trainings?

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für einen Ausdauersportler. Wie viel brauchst du, wenn du beispielsweise laufen oder radfahren gehst? Unsere Experten erklären es dir gerne.

Zweifellos hast du schon von dem Begriff “Kohlenhydrate” gehört. Aber weißt du auch, was er genau bedeutet? Kohlenhydrate sind der Oberbegriff für Zucker und Stärke. Sie sind in vielen gängigen Lebensmitteln wie Reis, Nudeln, Bulgur, Kartoffeln und Getreide, wie Haferflocken und Quinoa, enthalten. Beispiele für Produkte, die keine Kohlenhydrate enthalten, sind Fleisch, Käse, Ei, Fisch und Geflügel.

Energiequelle

Der wichtigste Zweck von Kohlenhydraten ist die Bereitstellung von Energie. Du bist eine fleißige Biene? Dann brauchst du mehr Kohlenhydrate als Nicht-Sportler*innen. Je höher deine Herzfrequenz, Intensität oder Geschwindigkeit ist, desto mehr Treibstoff aus Kohlenhydraten braucht dein Körper. Das Gute an Kohlenhydraten ist, dass sie schnell Energie liefern. Viel schneller als Fette, die mehr Sauerstoff benötigen, um Energie zur Verfügung zu stellen. Daher ist es bei Training und Wettkampf wichtig, auf die Kohlenhydratzufuhr zu achten.

Auftanken

Vor einer intensiven Trainingseinheit oder einem wichtigen Wettkampf solltest du zusätzliche Kohlenhydrate essen, also Kohlenhydrate lagern. Aber es gilt nicht: “Je mehr du isst, desto besser”. Wenn dein Körper nicht daran gewöhnt ist, kann eine zu hohe Zufuhr zu Magen-Darm-Problemen führen.

Der Körper ist in der Lage, eine kleine Menge an Kohlenhydraten in der Leber und den Muskeln in Form von Glykogen zu speichern. Je nach Fitnesslevel und Menge der verzehrten Kohlenhydrate reicht die gespeicherte Menge in der Regel für eine bis eineinhalb Stunden Leistung. Wie lange genau, hängt natürlich von der Intensität ab. Bevor die Reserven aufgebraucht sind, musst du auftanken.

Wie viele Kohlenhydrate?

Der Bedarf an Kohlenhydraten hängt also von verschiedenen Faktoren ab: Intensität, Dauer und Fitnesslevel. Bei einem niedrigeren Fitnesslevel wird Ihr Körper mehr Kohlenhydrate aufbrauchen, als bei einem höheren Fitnesslevel.

Es gibt einige grundlegende Faustregeln für die Kohlenhydratzufuhr nach der ersten Stunde bis anderthalb Stunden der Belastung. Wenn du zwischen einer und zwei Stunden trainierst, wird empfohlen, 30 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu dir zu nehmen. Bei einem Training zwischen zwei und drei Stunden beträgt die Menge 60 Gramm und bei längerem Training werden 90 Gramm pro Stunde empfohlen. Viel mehr als 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde kann dein Körper nicht aufnehmen. Wenn du deutlich mehr isst und trinkst, kann dies zu Magen-Darm-Beschwerden führen.

  • Ein Eurosport nutrition Energy Bar liefert ca. 32 Gramm Kohlenhydrate
  • Ein Eurosport nutrition Energy Gel liefert ca. 26 Gramm Kohlenhydrate

2:1 Verhältnis zwischen Glukose und Fruktose

Bei der Auswahl deiner Sporternährung ist es wichtig, auf das 2:1-Verhältnis zwischen Glukose und Fruktose zu achten. Beides sind Zuckerarten. Produkte mit einem 2:1-Verhältnis enthalten doppelt so viel Glukose wie Fruktose. Das ist aus einem bestimmten Grund wichtig: Wenn ein Produkt nur Glukose enthält, kann dein Körper maximal 60 Gramm Zucker pro Stunde in Energie umwandeln. Hochwertige Sporternährung mit dem spezifischen 2:1 Verhältnis kann dies auf 90 Gramm oder sogar mehr erhöhen. Wie ist das möglich? Der Körper hat im Darm unterschiedliche Transporter für Glukose und Fruktose, so dass er mehr Energie verarbeiten kann. Wie viel genau, hängt unter anderem davon ab, wie gut Ihr Magen-Darm-Trakt funktioniert.

  • Die Rezepturen aller Eurosport nutrition Energy Bars, Energy Gels und Isotonic Sports Drinks haben das 2:1-Verhältnis zwischen Glukose und Fruktose.

Berechnungsbeispiel

Ein Beispiel: Du fährst ein Granfondo, das genau fünf Stunden dauert. Wenn du 5 Stunden fährst, wird empfohlen, 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen. Das bedeutet insgesamt 450 Gramm Kohlenhydrate. Wenn man davon ausgeht, dass der Körper pro Stunde etwa 500 Milliliter Flüssigkeit verliert (abhängig von Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Intensität), liefert der Isotonic Sports Drink 33 Gramm pro Sportflasche (500 ml). Die Summe von fünf Sportflaschen: 165 Gramm Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass du weitere 285 Gramm aus anderen Produkten zu dir nehmen musst. Zum Beispiel kannst du 5 Energieriegel (160 Gramm) und 5 Energy Gels (130 Gramm) konsumieren.