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19-02-2021 - Temps de lecture : 4 minutes

Combien de glucides avez vous besoin lorsque vous vous m’entrainez ?

Les glucides sont les principaux fournisseurs d’énergie pour les athlètes d’endurance. De combien avez vous besoin si vous allez courir ou pédaler, par exemple ? Nos spécialistes vous explique cela avec plaisir.

Pas de doute, vous avez déjà entendu parler du terme « glucide ». Mais savez vous ce qu’il veut dire exactement ? Glucide est le terme général, regroupant les sucres et l’amidon. Ils sont présents dans les aliments communs comme le riz, les pâtes, le boulgour, les pommes de terre et les céréales, comme l’avoine ou le quinoa. Les produits qui ne contiennent pas de glucides sont les viandes, les fromages, les oeufs, les poissons et les volailles.

Source d’énergie

Le rôle principal des glucides est de fournir de l’énergie. Vous êtes très actifs ? Alors vous avez besoin de plus de glucides que les personnes sédentaires. Au plus votre fréquence cardiaque, votre intensité ou vitesse s’élèvent, au plus votre corps aura besoin de glucides. Ce qui est intéressant avec les glucides, c’est qu’ils apportent de l’énergie rapidement. Beaucoup plus rapidement que les lipides, qui ont besoin de plus d’énergie avant d’être dégradés. Avec les efforts intenses, il est donc primordial de s’intéresser à son apport en glucides.

Régénérer

Avant une séance d’entrainement intensive ou une compétition importante, vous pouvez consommer plus de glucides, vous pouvez stocker des glucides. Mais cela ne signifie pas qu’au plus vous en mangez, au mieux vous vous sentirez. Si vous corps n’est pas habitué, un apport important peut causer des problèmes digestifs.

Le corps est capable de stocker une faible quantité de glucides dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Selon votre niveau d’entrainement et les glucides ingérés, vos stocks suffisent pour tenir entre 1 heure et 1h30 d’exercice. La longueur exacte dépendra de l’intensité. Avant d’être à court de réserve, vous devrez les remplir.

Combien de glucides ?

La demande de glucides dépend de plusieurs facteurs : intensité, durée, niveau d’entrainement. Si votre niveau d’entrainement est bas, votre corps utilisera plus de glucides pour produire de l’énergie, comparé à quelqu’un qui a un niveau d’entrainement plus élevé.

Voici des règles basiques concernant l’utilisation de glucides après 1 heure à 1 heure 30 d’exercice. Si vous vous entrainez entre une heure et deux heures, alors il est conseillé de consommer 30g de glucides par heure. Pour des efforts entre deux et trois heures, cette quantité sera de 60g et si vous dépassez les trois heures, alors cela sera 90g. Votre corps ne peut pas assimiler plus de 90g de glucides par heure. Si vous buvez et mangez plus que cela, vous pourriez souffrir de problèmes gastriques.

  • 1 Eurosport nutrition Energy Bar apporte environ 32g de glucides.
  • 1 Eurosport nutrition Energy Gel apporte environ 26g de glucides.

Ratio 2:1 entre le glucose et le fructose

Lorsque vous choisissez votre nutrition sportive, il est important de regarder le ratio 2:1 entre le glucose et le fructose. Ce sont deux sucres. Les produits basés sur le ratio 2:1 contiennent deux fois plus de glucose que de fructose. C’est important pour la raison suivante : lorsqu’un produit contient seulement du glucose, votre corps peut seulement convertir 60g de glucides par heure pour fournir de l’énergie. Une nutrition sportive de qualité, avec ce ratio spécifique, peut augmenter cette conversion jusqu’à 90g et plus. Comment cela est-il possible ? Le corps a différents transporteurs dans l’intestin pour le glucose et le fructose, donc il peut absorber en même temps plus d’énergie. La quantité absorbable dépend également du niveau d’entrainement de votre système digestif.

  • Les formules de tout les produits Eurosport nutrition (Energy Bars, Energy Gels et Isotonic Sports Drinks) possèdent ce ratio 2:1 entre le glucose et le fructose.

Exemple de calcul

Par exemple : vous faites une “granfondo” pour un effort total de 5 heures. Lorsque vous faites un effort de 5 heures, il est recommandé de consommer 90g de glucides par heure. Cela correspond à 450g de glucides au total. Admettons que votre corps perd environ 500 millilitres de transpiration par heure (variable suivant la température, l’humidité et l’intensité), Isotonic Sports Drink vous fournira 33g par bidon (500ml). Avec 5 bidons, vous aurez 165g de glucides. Cela signifie que vous devrez consommer encore 285g, provenant d’autres produits. Par exemple, vous pouvez prendre 5 Energy Bars (160g) et 5 Energy Gels (130g).