Natation, vélo, course à pied, ce sont les 3 disciplines combinées du triathlon. Lorsque vous participez à un triathlon, surtout sur une longue distance, le choix de la nutrition est crucial. En collaboration avec l’ancien cycliste pro devenu triathlete et coach, Bekim Christensen, qui vient du Danemark, nous allons vous orienter sur la bonne voie.
L’enchainement des disciplines, c’est ce qui rend le triathlon particulièrement difficile. Vous utilisez des groupes musculaires différents dans chaque discipline. Il existe plusieurs épreuves différentes. Il y a le Sprint, qui consiste en750m de natation, 20km de vélo, et 5km de course à pied. La distance Olympique c’est 1,5km de natation, 40km de vélo, et 10km de course à pied. Enfin, le triathlon le plus connu, l’Ironman, avec 3,8km de natation, 180km de vélo, et 42,2km de course à pied.
Bien choisir sa nutrition avant et pendant la course est un facteur décisif. Non seulement, c’est important de savoir ce que vous consommez, mais savoir quand et boire boire est tout aussi important. Après l’épreuve, une nutrition adaptée permet d’optimiser la récupération.
Qu’est ce que vous devez manger et boire avant ?
Dans les jours précédents le triathlon, vous devez réduire votre volume d’entrainement. Lors de cette phase, vous devez faire d’autant plus attention à votre alimentation. 3 jours avant l’épreuve, augmenter votre apports en glucides. Cela s’appelle la « surcharge glucidiques », qui vous permettra de stocker d’avantage de glucides, sous forme de glycogène, dans vos muscles et votre foie. Ce stock d’énergie est vite et facilement disponible lors de la première heure de l’épreuve.
Il est important de choisir le bon dosage de glucides. Des recherches ont montré que vous avez besoin de 7 à 12g de glucides par kilos, la veille de l’épreuve, pour performer au mieux. Pour quelqu’un qui pèse 75kg, cela représente 500 à 900g. Pensez à bien les répartir entre le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner, et les encas. Il est conseillé de commencer cette surcharge 3 jours avant la course, et non la veille, car cela peut provoquer des douleurs et des problèmes gastriques.
Faites les bons choix en termes d’aliments. Tous les glucides ne sont pas conseillés, car certains sont riches en fibres et lipides. Voici quelques bons exemples : pâtes avec sauce tomate, riz, couscous, pain blanc avec confiture, et bananes. Evitez les sources de glucides riches en fibres, comme les légumineuses, les légumes, et fruits, le pain complet et les pâtes complètes. Les produits laitiers et la viande ne sont pas conseillés, comte tenu de leur dosage en protéines.
Ne dinez pas trop tard la veille du triathlon, et il faut éviter d’aller se coucher avec le ventre trop plein. De plus, cela laissera plus de temps à votre corps pour digérer. Ne mangez pas trop, mais faites en sorte que vos repas couvrent vos besoins de 7 à 12g par kilos de poids de corps.
Votre dernier repas doit être prit 3 heures environ avant le départ. Encore une fois, choisissez des glucides simples comme du pain blanc avec du miel et une banane. De plus, utilisez une bonne boisson de l’effort, comme Eurosport nutrition Isotonic Sports Drink. Elle contient suffisamment de glucides. Mangez un encas environ 30 minutes avant le départ, par exemple Eurosport nutrition Oat Bar. Elle contient des glucides rapides et lents.
Qu’est ce que vous devez boire en vous rendant sur l’épreuve ?
Les triathlons moyenne et longue distance durent des heures. Pour 3 heures ou moins, vous devez consommer 60g de glucides par heure. Pour plus de 3 heures, vous devez consommer 90g de glucides par heure. La nutrition sportive est le meilleur apport, par elle contient tout ce dont les athlètes ont besoin. La nutrition sportive consiste en un mélange sophistiqué de plusieurs glucides. Cela permet au corps d’absorber plus d’énergie.
Eurosport nutrition Energy Bar (avec le ration 2:1 entre le glucose et le fructose) contient 32 g de glucides. Un bidon (500 ml) de Isotonic Sports Drink (qui a le même ratio) apporte 30g de glucides. La boisson de l’effort assure l’apport de glucides et d’hydratation.
Bien sur, lorsque vous êtes dans l’eau, vous ne pouvez rien boire ou manger. Voila pourquoi l’encas avant le départ est important. Durant la course, commencer à vous alimenter et à boire lorsque vous êtes sur le vélo. Ou alors, prenez 300 à 400ml de boisson durant la transition, si la natation a duré plus longtemps que prévu. Les 10 premières minutes sur le vélo peuvent être stressantes, cela peut vous faire oublier de dire ou de manger. Il est recommandé de ne pas passer plus d’une heure sans apport énergétique.
Pensez à prendre avec vous sur le vélo votre nutrition. Prenez un bidon de 750ml sur le vélo, et collez plusieurs gels et barres sur le cadre si nécessaire. Cela est particulièrement important si le vélo va durer longtemps, et si vous n’avez pas de poches. Buvez toutes les 20 minutes environ.
Lorsque le vélo est fini, la course à pied commence. Mettez plusieurs gels dans la transition, afin de pouvoir les prendre avec vous (saurez vous de vous être entraîné avec les produits que vous utilisez sur la course). Gardez les à la main, dans vos poches, ou dans une ceinture spéciale. La ceinture peut aussi transporter des petites bouteilles pour boire. Lorsque vous courrez, il est recommandé d’utiliser des produits liquides, car c’est plus facile à consommer qu’une barre. Utilisez Eurosport nutrition Energy Gel + Caffeine lorsque vous courrez, pour un coup de boost bienvenu.
Qu’est ce que vous devez manger ou boire après ?
Il est conseillé de prendre une bisson de récupération 20 minutes après la ligne d’arrivée. Elle ne contient pas uniquement des protéines (pour réparer les muscles), mais aussi des glucides et des électrolytes (pour restaurer les stocks). Une heure après, vous pouvez prendre une barre aux protéines pour accélérer la récupération. Ensuite, revenez en à une alimentation classique. Ne mangez pas de gras, et évitez l’alcool. Buvez un ou deux bidons de boisson Isotonic Sports Drink durant les 24 heures après l’épreuves, car elle contient des électrolytes. Restaurer la balance hydrique est très important.