Avez vous prévu de faire régulièrement des sorties vélo de 100km ou plus cet été ? Ou allez vous passer des heures à arpenter les bois ou les montagnes à vélo ? Ou peut être allez vous courir plus que d’habitude ? Alors il est important de porter d’avantage attention à votre récupération. La bonne nutrition au bon moment peut faire la différence.
Après un entrainement intense de 45 à 90 minutes, ou un entraînement plus long mais moins intense, votre corps a utilisé son glucose stocké dans les muscles et le foie. Ces stocks de glycogène fournissent de l’énergie rapide durant l’effort. De plus, vos réserves hydriques se réduisent, vous allez subir des lésions musculaires.
En faisant les bons choix nutritionnels, vous vous garantissez une meilleure récupération pour votre prochain challenge. Cela est d’autant plus important si votre entraînement est long, si vous vous entrainez fréquemment, ou plusieurs fois d’affilée. La question principale est la suivante : qu’est ce que vous devez manger ou boire exactement ? La règle générale est de consommer 0.8 à 1.2 g de glucides (pour restaurer vos stocks d’énergie) et 0.2 à 0.4g de protéines (pour la récupération musculaire) par kilo de poids de corps, dans les deux heures après votre entraînement intensif ou d’endurance.
Si vous pesez 70 kg, cela revient à consommer 56 à 84g de glucides et 14 à 28g de protéines. Vous pouvez trouver ces nutriments dans le Recovery Shake Eurosport Nutrition, suivi d’un des repas post entrainement listé plus bas. Ces suggestions de repas se focalise sur les trois principaux repas : petit déjeuner, déjeuner et dîner. Les proportions sont adaptées aux athlètes (homme et femme) pesant environ 60 à 80 kg. Si vous pesez moins ou plus, alors consommez un peu moins ou un peu plus.
Recovery Shake
Buvez le Recovery Shake Eurosport nutrition aussi tôt que possible après votre entraînement. Immédiatement après votre entraînement intense, votre corps est prêt à absorber les nutriments importants. Cela ne se joue ps à la seconde ou à la minute, mais il est important de prendre le Recovery Shake dans les 30 minutes après la fin de votre séance. Le Recvery Shake possède un ratio 5:1 de glucides et protéines, ce qui garanti une restauration rapide de vos stocks de glycogène. Cela est particulièrement important si vous vous entrainez 2 fois par jour, ou si vous avez un autre gros challenge le lendemain.
Trois suggestions de repas
Petit déjeuner de récupération
72 g de glucides et 21 g de protéines*
- 200 g de cottage cheese faible en matières grasses
- 1 cuillère à café de miel
- 1 banane
- 3 cuillère a café de muesli
Déjeuner de récupération
71 g de glucides et 28 g de protéines*
- 4 tranches de pain complet, tartiné de margarine faible en matières grasses (2 tranches avec du blanc de poulet et 2 tranches avec du beurre d’amande)
- 1 petite pomme ou la moitié d’une pomme de taille standard
Dîner de récupération
76 g de glucides et 23 g de protéines*
- 3 cuillères à soupe de riz (environ 70 g de riz sec)
- 3 cuillères à soupe de brocolis cuits
- 2 oeufs durs (ou environ 50 g de poulet)
- 1 grand verre de jus de pomme
* La dose exacte de glucides et de protéines dans ces suggestions de repas dépend, entre autre, de la façon dont le repas est préparé et si les fruits et les légumes sont mures.