Koolhydraten zijn de belangrijkste leverancier van energie voor een duursporter. Hoeveel heb je ervan nodig als je bijvoorbeeld gaat fietsen of hardlopen? Onze specialisten geven je graag alle uitleg.
Je hebt ongetwijfeld weleens van het begrip ‘koolhydraten’ gehoord. Maar weet je ook precies wat we hiermee bedoelen? Koolhydraten zijn de overkoepelende naam voor suikers en zetmeel. Ze komen in heel veel basisvoeding voor. Denk daarbij aan rijst, pasta, bulgur, aardappelen en graanproducten, zoals havermout en quinoa. Voorbeelden van producten waarin je helemaal geen koolhydraten vindt, zijn vlees, kaas, ei, vis en gevogelte.
Energiebron
De allerbelangrijkste functie van koolhydraten is de levering van brandstof. Ben je een bezige bij? Dan heb je meer koolhydraten nodig dan niet-sporters. Want hoe hoger je hartslag, vermogen of snelheid is, hoe meer brandstof uit koolhydraten je lichaam nodig heeft. De goede eigenschap van koolhydraten is dat ze snel voor energie zorgen. Veel sneller dan vetten, die meer zuurstof nodig hebben voordat ze de energie beschikbaar hebben. Bij het (intensief) sporten is het daarom belangrijk om juist naar de inname van koolhydraten te kijken.
Bijtanken
Je kunt voorafgaand aan een intensieve training of belangrijke wedstrijd (extra) koolhydraten eten, oftewel koolhydraten stappelen. Het is echter geen kwestie van: hoe meer koolhydraten, hoe beter. Als je lichaam hier niet aan gewend is, dan zou de hoge inname voor maag- en darmklachten kunnen zorgen.
Het lichaam is in staat een kleine hoeveelheid koolhydraten op te slaan in de lever en spieren. Dit gebeurt in de vorm van glycogeen. Afhankelijk van de getraindheid en de hoeveelheid gegeten koolhydraten is de opgeslagen hoeveelheid doorgaans voldoende voor een inspanning van ongeveer één tot anderhalf uur. Hoelang precies hangt af van de intensiteit. Voordat de voorraad op is, zul je moeten bijtanken.
Hoeveel koolhydraten?
De koolhydraatbehoefte hangt dus af van verschillende factoren: de intensiteit, duur en getraindheid. Ben je minder getraind, dan zal jouw lichaam dus ook meer koolhydraten als brandstof gebruiken dan iemand die beter getraind is.
In de basis zijn er een paar richtlijnen voor de koolhydraat-inname na het eerste uur tot anderhalf uur van de inspanning. Sport je tussen de één en twee uur, dan is het advies om 30 gram koolhydraten per uur te nemen. Bij inspanningen tussen de twee en drie uur is dat 60 gram en bij langere inspanningen 90 gram. Meer (of veel meer) dan 90 gram koolhydraten per uur kan het lichaam niet opnemen. Eet en drink je toch aanzienlijk meer, dan kan dit leiden tot maag- en darmklachten.
- 1 Energy Bar van Eurosport nutrition levert ongeveer 32 gram koolhydraten
- 1 Energy Gel van Eurosport nutrition is goed voor circa 26 gram koolhydraten
2:1-ratio tussen glucose en fructose
Bij je keuze voor sportvoeding is het belangrijk om te letten op de 2:1-verhouding tussen glucose en fructose. Dat zijn allebei suikers. In producten met de 2:1-ratio zit twee keer zoveel glucose als fructose. Dat is belangrijk, en wel om deze reden: in het geval van producten met alleen glucose kan je lichaam per uur hooguit 60 gram suiker omzetten naar brandstof. Met kwalitatief hoogwaardige sportvoeding met deze uitgekiende ratio kan de omzetting oplopen tot 90 gram of zelfs meer. Hoe dit kan? Het lichaam heeft voor glucose en fructose aparte transporters in de darm. Daardoor kan het lichaam dus meer brandstof verwerken. Hoeveel precies hangt af van onder meer de mate waarin je maagdarmstelsel is getraind.
- De productformules van alle Energy Bars, Energy Gels en Isotonic Sports Drinks van Eurosport nutrition hebben de 2:1-ratio tussen glucose en fructose
Een rekenvoorbeeld
Stel, je rijdt een bekende gran fondo die je in precies vijf uur aflegt. Bij een inspanning van vijf uur is het advies om 90 gram koolhydraten per uur te eten en drinken. Dit is dus in totaal 450 gram koolhydraten. Ervan uitgaande dat je lichaam elke uur ongeveer 500 milliliter aan vocht verliest (dit hangt af van de warmte, luchtvochtigheid en intensiteit), krijg je met Isotonic Sports Drink 33 gram koolhydraten per bidon (500 milliliter) binnen. Het totaal van vijf bidons: 165 gram koolhydraten. Dit betekent dat je nog 285 koolhydraten uit overige producten zou moeten halen. Dat kan met bijvoorbeeld vijf Energy Bars (160 gram) en vijf Energy Gels (130 gram).