Maak je deze zomer regelmatig racefietstochten van honderd kilometer en meer, doorkruis je urenlang de bossen op de mountainbike of doe je bovengemiddeld veel aan hardlopen? Dan is het belangrijk om extra goed op je herstel te letten. Met de juiste voeding op de juiste momenten kan je het verschil maken.
Na een hoogintensieve training van 45 tot 90 minuten of een minder intensieve maar wel lange duurtraining heeft je lichaam de opgeslagen energie in de lever en spieren verbruikt. Deze zogeheten glycogeenvoorraad is doorgaans goed voor snelle energie om te sporten. Daarnaast zijn de vochtreserves hoogstwaarschijnlijk opgeraakt en is er als gevolg van de fysieke arbeid spierschade ontstaan.
Door de juiste voedingskeuzes te maken, zorg je ervoor dat je snel weer klaar bent voor de volgende uitdaging. Zeker als je veel, lang en vaak achter elkaar sport, is dit van belang. Hamvraag is natuurlijk: wat moet je precies eten en drinken? De algemene stelregel is dat je 0,8 tot 1,2 gram koolhydraten (voor het op peil brengen van de energievoorraad) en 0,2 tot 0,4 gram eiwit (voor het spierherstel) per kilogram lichaamsgewicht neemt in de eerste twee uur na de hoogintensieve training of de duurtraining.
Weeg je 70 kilogram, dan komt dat neer op 56 tot 84 gram koolhydraten en 14 tot 28 gram eiwitten. Je kunt deze nutriënten bijvoorbeeld binnenkrijgen door een Recovery Shake van Eurosport nutrition te nemen, gevolgd door een van de onderstaande herstelmaaltijden. Deze voorbeeldmaaltijden zijn gericht op de drie standaard eetmomenten: ontbijt, lunch en diner. De hoeveelheden zijn afgestemd op sporters (mannen en vrouwen) van circa 60 tot 80 kilogram. Ben je wat lichter of zwaarder? Neem dan wat minder of juist wat meer.
Recovery Shake
De Recovery Shake van Eurosport nutrition neem je zo snel mogelijk na afloop van de training. Kort na de grote inspanning is je lichaam namelijk extra ontvankelijk voor alle belangrijke voedingsstoffen. Dit komt niet aan op seconden en minuten, maar zorg wel dat je de Recovery Shake binnen het eerste halfuur na de finish neemt. De Recovery Shake heeft een 5:1-verhouding tussen koolhydraten en eiwitten en zorgt dus vooral voor snelle aanvulling van je glycogeenvoorraad. Deze is met name nuttig als je tweemaal op een dag traint of de volgende dag opnieuw een grootse prestatie moet leveren.
Drie voorbeeldmaaltijden
Herstelontbijt
Goed voor: 72 gram koolhydraten en 21 gram eiwit*
- 200 gram magere kwark
- 1 eetlepel honing
- 1 banaan
- 3 eetlepels muesli
Herstellunch
Goed voor: 71 gram koolhydraten en 28 gram eiwit*
- 4 sneetjes volkorenbrood, eventueel besmeerd met halvarine (2 met kipfilet en 2 met amandelpasta)
- 1 kleine of ½ middelgrote appel
Hersteldiner
Goed voor: 76 gram koolhydraten en 23 gram eiwit*
- 3 opscheplepels gekookte rijst (is gelijk aan grofweg 70 gram ongekookte rijst)
- 3 opscheplepels gekookte broccoli
- 2 hardgekookte eieren (of ongeveer 50 gram bereide kip)
- 1 groot glas appelsap”
* Hoeveel koolhydraten en eiwitten er precies in de voorbeeldmaaltijden zitten, hangt onder meer af van de bereidingswijze van de maaltijd en de rijpheid van fruit en groente.