Even gas terugnemen nu de dagen korter zijn en minder uitnodigen tot buiten fietsen? Dat is natuurlijk een prima keuze als je volgend wielerseizoen weer fris en hongerig wilt beginnen. Veel wielrenners hebben echter een nieuwe winterse tijdsbesteding gevonden: ze stappen op de indoortrainer. Fietsen in de huiskamer vraagt om specifieke keuzes qua sportvoeding.
Regen, kou, wind, sneeuw, invallende duisternis – al deze vaak gebruikte argumenten om in de wintermaanden nÃet op de fiets te stappen, vallen weg als je over een indoortrainer beschikt. Vanaf je zolderkamer of vanuit je garage kun je immers gewoon kilometers maken. Daarbij is indoortrainen een heel nuttige, efficiënte manier van trainen. Je kunt je gericht voorbereiden, bijvoorbeeld op een sportief doel dat zich al in het vroege voorjaar aandient. Precies de elementen die verbeterd moeten worden, kun je met maatwerk trainingsschema’s en -programma’s op de indoortrainer aanpakken.
Last but not least: een virtuele rit in de eigen woonkamer scheelt na afloop een lange schoonmaakbeurt van de fiets. Onderdelen slijten niet als gevolg van blootstelling aan modder, vuil en regen. Daarbij is indoortrainen gewoon hartstikke leuk, met name dankzij specifieke indoorprogramma’s als Zwift, TrainerRoad, Rouvy, The Sufferfest en Kinomap. In diverse van die programma’s kun je zelfs virtueel de competitie met elkaar aangaan. Op zulke momenten zoek je de limieten van je lichaam op. Je ervaart trainingsprikkels en geeft je opbouw richting het nieuwe seizoen een stevige push.
Drinken is key
Als het om sportvoeding gaat tijdens het indoortrainen, is het in eerste instantie belangrijk om de aandacht te vestigen op hetgeen je drinkt. Op je zolderkamer zit je immers tussen vier muren. Dat betekent dat je gaat zweten. En niet zo’n klein beetje ook. De temperatuur in huis ligt hoger dan buiten en je hebt niet de rijwind die je bij een training in de buitenlucht zou ervaren, al kun je natuurlijk wel een ventilator voor de trainingsopstelling plaatsen voor enige verkoeling.
Drinken is dus het devies voor de indoorfietser. Je drinkt idealiter meer dan je tijdens een training in de buitenlucht zou doen. De standaard richtlijn voor buiten is 500 milliliter per uur. Probeer daar dus boven te zitten, zodat je niet gedehydrateerd raakt. De standaard is ook dat je voor inspanningen tot een uur in principe geen koolhydraten nodig hebt. Water zou dan moeten volstaan. Maar doordat je op de indoortrainer zoveel zweet, verlies je (veel) meer mineralen dan gewoonlijk. Om die reden is het slim om al eerder, bijvoorbeeld na 40 minuten, met de Isotonic Sports Drink van Eurosport nutrition te beginnen. Daarin zitten elektrolyten, oftewel essentiële mineralen (zoals natrium, kalium, magnesium en calcium) die onder meer zorgen voor een goede werking van de spieren en een goede vochtbalans.
Stop zo mogelijk twee bidons – eentje met water en eentje met een isotone sportdrank – in de houders van de fiets. En plaats bijvoorbeeld een tafel of kruk naast de trainingsopstelling. Daarop zet je reservebidons met Isotonic Sports Drink die je kunt pakken als je indoorrit bijvoorbeeld twee of drie uur of misschien zelfs langer duurt. Je hoeft dan tussendoor niet van de fiets en bent ervan verzekerd dat je gehydrateerd blijft. Uit onderzoek blijkt dat 2 procent vochtverlies al kan resulteren in 10 procent prestatieverlies. Dat wil je uiteraard voorkomen.
Behoefte aan energie
Heb je een relatief lange indoorrit gepland? Dan is het belangrijk om goed naar de koolhydraatinname te kijken. De koolhydraten komen deels uit de Isotonic Sports Drink. Maar sport je langer dan een uur, dan dien je de extra energievraag van het lichaam te beantwoorden met meer en andere energieproducten. Hoe langer de duur en hoe hoger de intensiteit, hoe groter de energiebehoefte is. Afhankelijk daarvan bouw je de koolhydraatinname op tot 70 gram per uur. De koolhydraten haal je, naast de Isotonic Sports Drink, bijvoorbeeld uit een Energy Bar of Energy Gel + Magnesium. Tegen het einde van de training zou je vanwege de dosering met cafeïne ook kunnen kiezen voor een Energy Gel + Caffeine. Dan krijg je een energieboost.
Terug op krachten
Zit je indoorrit erop, dan is het zaak om het herstel te bevorderen. Zeker als je twee uur of langer hebt gereden. Je hebt waarschijnlijk flink gezweet en dient de vocht- en koolhydraatreserves terug op peil te brengen. Daarnaast zijn eiwitten gewenst om de spierschade als gevolg van de fysieke belasting te herstellen. De Recovery Shake van Eurosport nutrition is een prima keuze. Deze bezit de 5:1-verhouding tussen koolhydraten en eiwitten, inclusief Peptopro®. Dat is een mengsel van wetenschappelijk ontwikkelde peptiden, oftewel kleine stukjes eiwit. Vanwege die kleine vorm gaat de opname – en dus het herstel – extra snel.