Hij reed ooit in de Tour de France en Vuelta a España. Tegenwoordig is Bekim Christensen actief als triatleet en als performance coach van veelbelovende sporttalenten. De Deen, woonachtig in het Spaanse Girona (Catalonië), deelt op basis van zijn jarenlange ervaring vijf belangrijke tips. Die helpen je het maximale uit je triatlon te halen.
Tip 1 Probeer te ontspannen
“Je geest is zo sterk dat je heel veel energie verbruikt als je in de dagen voorafgaand aan de start te veel aan de wedstrijd denkt. Als je dan aankomt bij de triatlon kun je je helemaal leeggezogen voelen qua energie. Het is belangrijk dat je bij zenuwen je gedachten op iets heel anders probeert te richten dan op de wedstrijddag. Denk aan een moment in je leven waarop je heel gelukkig was: Kerstmis, vakantie, je verjaardag. Probeer te ontspannen.”
Tip 2 Wen aan het zwemmen in open water
“Zelfs de profs zijn nerveus voorafgaand aan het zwemmen. Zorg ervoor dat je het open water zwemmen zo vaak mogelijk traint, indien mogelijk in een groep. Oefen op je oriëntatie. Het is belangrijk om in een rechte lijn te zwemmen. Wees voor de start realistisch over je niveau. Als je verwacht 3.800 meter in 75 minuten te kunnen zwemmen, start dan niet samen met de 60 minuten groep om ervoor te zorgen dat je jezelf niet opblaast. Probeer aan een van de kanten bij de startlijn te beginnen. Als de eerste boei een bocht naar rechts is, start dan aan de linkerkant, want degenen die het dichtst bij de boei zitten, zullen vechten voor hun positie.”
Tip 3 Rijd vijf tot zes uur in aerodynamische positie
“Ik zie dat veel mensen dure triatlonfietsen kopen. Maar als ze trainen, brengen ze vaak niet genoeg tijd door in de aerodynamische positie, meestal omdat het niet erg comfortabel is. Doe een bikefitting en maak dan tijdens de training zo veel mogelijk uren in de aerodynamische houding, zeker vijf tot zes uur. Maak het oncomfortabele comfortabel en je zult een snelle fietstijd neerzetten. Bovendien, als je gewend bent om in de aerodynamische positie te zitten, ontlast je je hamstringspieren. Je bent dan meer klaar voor het hardlopen.”
Tip 4 Houd vast aan je plan
“Als je een coach hebt die een raceplan voor je heeft gemaakt, overdrijf het dan niet. Als hij zegt dat je 230 watt op de fiets moet doen, ga dan niet door tot 250 watt. Hetzelfde geldt voor het lopen. Als het plan is 4 uur en 45 minuten over de marathon te doen, stel je dan niet in op een tempo van 4 uur en 30 minuten. Iedereen kan het eerste uur hard fietsen of de eerste 10 kilometer snel lopen, maar als je dat doet, betaal je aan het einde van de race de prijs. Blijf bij je plan, zelfs als je je goed genoeg voelt om sneller te gaan. Er is bijna nooit een wereldrecord gebroken door een razendsnelle tussentijd op een onderdeel! Je moet overall goed presteren.”
Tip 5 Mentale power: blijf in het moment
“Als je een triatlon doet, een korte of lange afstand, is het belangrijk om in het moment te blijven. Als je gaat nadenken over hoeveel van de race je nog te gaan hebt, raak je overstelpt met gedachten. Deel de triatlon op in stukjes. Als je zwemt, denk dan niet aan het fietsen. En als je op het zadel zit, denk dan niet aan het hardlopen. Als je erg moe wordt, knip de wedstrijd dan op in nog kleinere delen. Denk bijvoorbeeld: ‘Ik moet alleen nog naar de volgende tussenpost’. Doe het haast letterlijk stap voor stap.”