Zwemmen, fietsen én lopen – bij triatlon combineer je deze drie sporten. Zeker als je aan een triatlon met grotere afstanden deelneemt, zijn de juiste voedingskeuzes van cruciaal belang. Samen met de Deen Bekim Christensen, vroeger profwielrenner en nu actief als triatleet en talentcoach, zetten we je op het juiste spoor.
Met name de combinatie van drie totaal verschillende sporten maakt triatlon zeer uitdagend. Je doet telkens een beroep op andere spiergroepen. Triatlons zijn er in verschillende soorten en maten. Je hebt onder meer de Sprint: die bestaat uit 500 of 750 meter zwemmen, 20 kilometer fietsen en 5 kilometer hardlopen. De olympische afstand telt 1,5 kilometer zwemmen, 40 kilometer fietsen en 10 kilometer lopen. ‘Moeder der triatlons’ is uiteraard de welbekende Ironman, goed voor 3,8 kilometer zwemmen, 180 kilometer fietsen en 42,2 kilometer hardlopen.
De voedingskeuzes die je vooraf en onderweg maakt zijn medebepalend voor het succes dat je zult hebben. Niet alleen is het belangrijk om je bewust te zijn van wat je eet, ook de hoeveelheden en eet- en drinkmomenten zijn van doorslaggevend belang. Achteraf draagt voeding bij aan het optimaliseren van de recuperatie.
Wat eet en drink je vooraf?
In de dagen voorafgaand aan je triatlon verminder je de trainingsarbeid. De periode van taperen breekt dan aan. Tegelijkertijd let je nog meer dan voorheen op je voedingspatroon. Kies er in de drie dagen vóór de triatlon voor om meer koolhydraten te eten dan gewoonlijk. Dit zogeheten ‘koolhydraten stapelen’ leidt ertoe dat koolhydraten in de spieren en lever worden opgeslagen in de vorm van glycogeen. Deze energievoorraad is snel en gemakkelijk beschikbaar in de circa eerste anderhalf uur van de triatlon.
Kies bij het stapelen voor de juiste hoeveelheid koolhydraten. Onderzoek laat zien dat je de dag voorafgaand aan de inspanning 7 tot 12 gram koolhydraten (per kilogram lichaamsgewicht) nodig hebt om je optimaal te prepareren. Voor iemand van 75 kilogram komt dit neer op zo’n 500 tot 900 gram. Deze hoeveelheid verdeel je over de vaste eetmomenten: ontbijt, lunch, avondeten en tussendoortjes. Bouw de inname in de drie dagen vóór het moment suprême op en ga niet vanuit het niets ineens heel veel meer eten. Dat kan tot buikklachten leiden.
Kies tevens voor de juiste voeding. Niet iedere koolhydraatbron is zomaar geschikt. Dit komt doordat sommige bronnen ook veel vezels en vetten bevatten. Goede keuzes zijn: witte pasta met tomatensaus, rijst, couscous, witte boterhammen met confituren en bananen. Schuif vezelrijke koolhydraatbronnen zoals peulvruchten, groenten, fruit met schil, volkorenbrood en volkorenpasta voor de gelegenheid opzij. Ook melkproducten en vlees(waren) zijn niet handig, dit vanwege de hoeveelheid eiwitten.
Probeer de avond voorafgaand aan de triatlon enigszins op tijd te eten. Op die manier voorkom je dat je met een overvolle maag in bed stapt. Bovendien krijgt het lichaam zo voldoende tijd om het voedsel te verteren. Eet niet te overdadig, maar zorg er wel voor dat er genoeg koolhydraten in de maaltijd zitten zodat je op de 7 tot 12 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht uitkomt.
Het laatste echte eetmoment is ongeveer drie uur voor de start (meestal is dit het ontbijt). Je kunt hier opnieuw kiezen voor witte boterhammen met zoet beleg of honing en bananen. Mix ook een geschikte sportdrank, zoals de Isotonic Sports Drink van Eurosport nutrition. Hierin zitten meer dan genoeg koolhydraten. Neem ongeveer een half uur voor vertrek nog een pre-race snack, zoals een Oat Bar van Eurosport nutrition. Daarin zitten zowel langzame als snelle koolhydraten.
Wat eet en drink je onderweg?
De meeste middellange en lange triatlons zijn goed voor een urenlange inspanning. Sport je tot drie uur, dan neem je tot 60 gram koolhydraten per uur. Sport je langer dan drie uur, dan loopt de behoefte op tot 90 gram koolhydraten per uur. Deze haal je bij voorkeur uit sportvoeding, omdat de samenstelling daarvan op sporters is geënt. Sportspecifieke voeding bestaat uit een uitgekiende mix van verschillende koolhydraatbronnen. Het lichaam kan daaruit meer energie opnemen.
Een Energy Bar van Eurosport nutrition (met de 2:1-ratio tussen glucose en fructose) is goed voor 32 gram koolhydraten. Een bidon (500 milliliter) met Isotonic Sports Drink (ook met dezelfde ratio) levert nog eens 30 gram koolhydraten. De sportdrank leent zich voor de aanvoer van koolhydraten én vocht.
Als je eenmaal in het water bent, kun je natuurlijk niet meer eten of drinken. Daarom is de snack vooraf zo belangrijk. Neem tijdens de race de eerste reep of gel en de eerste slok sportdrank als je op de triatlonfiets zit. Of neem 300 tot 400 milliliter sportdrank in de wisselzone voor het geval het zwemmen langer duurde dan verwacht. De eerste 10 tot 15 minuten op de fiets kunnen stressvol zijn, het kan je doen vergeten om te eten en te drinken. Meer dan 1 uur zonder enige energie-inname moet je vermijden.
Zorg ervoor dat de fiets voldoende is geprepareerd met sportvoeding: zet grote bidons van 750 millimeter op de fiets en plak zo nodig een paar gels en repen op de bovenbuis. Zeker als de fietsafstand groter is en er geen zakken in je wedstrijdoutfit zitten, is dat belangrijk. Drink circa elke 20 minuten uit de bidon.
Is ook het fietsonderdeel afgevinkt, dan wacht enkel nog een loop. Leg in de transitiezone een aantal gelletjes die je onderweg kunt meenemen (zorg ervoor dat dit sportvoeding is waaraan het lichaam al tijdens trainingen gewend is geraakt). Draag ze in de hand of gemakkelijker nog: neem ze mee in een running belt. Daarin passen vaak ook kleine knijpbidons met sportdrank. Tijdens het hardlopen is de inname van enkel vloeibare sportvoeding aan te raden, omdat dat gemakkelijker consumeert dan repen. Een extra tip: kies tijdens het hardlooponderdeel bijvoorbeeld voor de Energy Gel + Caffeine van Eurosport nutrition. De cafeïne geeft je een welkome energieboost.
Wat eet en drink je na afloop?
Voor het herstel geldt dat je binnen 20 minuten na de streep een hersteldrank neemt. Dat kan bijvoorbeeld de Recovery Shake zijn. Hierin zitten niet alleen eiwitten (voor het herstel van spierschade), maar ook koolhydraten en elektrolyten (als aanvulling op hetgeen onderweg is verloren). Na een uur zou je ook nog een proteïnereep kunnen nemen te bevordering van het spierherstel. Schakel daarna weer over op reguliere voeding. Eet niet te vet en vermijd alcohol. Drink in de 24 uur na de inspanning nog zo’n één tot twee bidons met Isotonic Sports Drink vanwege de elektrolyten. Het terug op peil brengen van de vochthuishouding is ontzettend belangrijk.