Przejdź do zawartości

05-02-2021 - Czas czytania: 4 minuty

Ile węglowodanów potrzebuję podczas treningu?

Węglowodany są najważniejszym źródłem energii dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe. Ile ich potrzebujesz, gdy np. biegasz lub jeździsz na rowerze? Nasi specjaliści chętnie wyjaśnią Ci to wszystko.

Bez wątpienia słyszałeś o terminie “węglowodany”. Ale czy wiesz, co on dokładnie oznacza? Węglowodany to zbiorcze określenie dla cukrów i skrobi. Są one obecne w wielu popularnych produktach spożywczych, takich jak ryż, makaron, bulgur, ziemniaki i płatki zbożowe, takie jak płatki owsiane i quinoa. Przykładami produktów, które w ogóle nie zawierają węglowodanów są mięso, ser, jajka, ryby i drób.

Źródło energii

Najważniejszym zadaniem węglowodanów jest dostarczanie energii. Jesteś aktywną osobą? W takim razie potrzebujesz więcej węglowodanów niż osoby nie uprawiające sportu. Im wyższe jest Twoje tętno, intensywność lub prędkość, tym więcej paliwa z węglowodanów potrzebuje Twój organizm. Dobrą cechą węglowodanów jest to, że szybko dostarczają energii. O wiele szybciej niż tłuszcze, które potrzebują więcej tlenu, aby uzyskać dostępną energię. Dlatego przy (intensywnym) wysiłku fizycznym ważne jest, aby zwrócić uwagę na spożycie węglowodanów.

Uzupełnij paliwo

Przed intensywną sesją treningową lub ważnymi zawodami możesz spożywać (dodatkowe) węglowodany, czyli łączyć węglowodany w stosy. Nie jest to jednak zasada “im więcej jesz, tym lepiej”. Jeśli twój organizm nie jest do tego przyzwyczajony, duże spożycie może spowodować problemy żołądkowo-jelitowe.

Organizm jest w stanie zmagazynować niewielką ilość węglowodanów w wątrobie i mięśniach, w postaci glikogenu. W zależności od kondycji i ilości zjedzonych węglowodanów, zmagazynowana ilość wystarcza zazwyczaj na jedną do półtorej godziny ćwiczeń. To na jak długo dokładnie, zależy od intensywności treningu. Zanim wyczerpią się rezerwy, trzeba będzie uzupełnić paliwo.

Ile węglowodanów?

Tak więc zapotrzebowanie na węglowodany zależy od różnych czynników: intensywności wysiłku, jego długości i kondycji. Jeśli Twój poziom sprawności fizycznej jest niższy, Twój organizm będzie zużywał więcej węglowodanów w porównaniu do kogoś, kogo poziom sprawności fizycznej jest wyższy.

Istnieją pewne podstawowe zasady dotyczące przyjmowania węglowodanów po pierwszej godzinie do półtorej godziny ćwiczeń. Jeśli ćwiczysz od jednej do dwóch godzin, zaleca się przyjmowanie 30 gramów węglowodanów na godzinę. Przy ćwiczeniach trwających od dwóch do trzech godzin ilość ta wynosi 60 gramów, a przy dłuższych sesjach zaleca się 90 gramów. Twój organizm nie jest w stanie wchłonąć więcej (lub dużo więcej) niż 90 gramów węglowodanów na godzinę. Jeśli przyjmiesz znacznie więcej, może to spowodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

  •  Jeden Eurosport Nutrition Energy Bar dostarcza około 32 gramów węglowodanów
  • Jeden Eurosport nutrition Enbergy Gel dostarcza około 26 gramów węglowodanów

Stosunek 2:1 pomiędzy glukozą i fruktozą

Wybierając odżywki dla sportowców, należy zwrócić uwagę na stosunek 2:1 pomiędzy glukozą i fruktozą. Oba te składniki są cukrami. Produkty o stosunku 2:1 zawierają dwa razy więcej glukozy niż fruktozy. Jest to ważne z jednego powodu: kiedy produkt zawiera wyłącznie glukozę, Twój organizm może przetworzyć maksymalnie 60 gramów cukru na paliwo w ciągu godziny. Wysokiej jakości odżywki dla sportowców zawierające ten specyficzny stosunek mogą zwiększyć tę wartość do 90 gramów lub nawet więcej. Jak to jest możliwe? Organizm posiada w jelicie różne transportery dla glukozy i fruktozy, dzięki czemu może przetworzyć więcej paliwa. To, ile dokładnie, zależy między innymi od tego, jak dobrze rozwinięty jest Twój przewód pokarmowy.

  • Formuły wszystkich batonów energetycznych, żeli energetycznych i napojów izotonicznych Eurosport Nutrition zawierają glukozę i fruktozę w stosunku 2:1.

Przykład obliczeniowy

Na przykład: jedziesz na granfondo, które zajmie Ci dokładnie pięć godzin. Podczas 5-godzinnego wysiłku fizycznego zaleca się spożywanie 90 gramów węglowodanów na godzinę. Oznacza to w sumie 450 gramów węglowodanów. Zakładając, że Twój organizm traci około 500 mililitrów płynów na godzinę (w zależności od temperatury, wilgotności i intensywności), Isotonic Sports Drink dostarczy 33 gramy na butelkę sportową (500 ml). W sumie pięć butelek sportowych: 165 gramów węglowodanów. Oznacza to, że musisz uzyskać kolejne 285 gramów z innych produktów. Na przykład możesz spożyć 5 batonów Energy Bars (160 gramów) i 5 żeli Energy Gels (130 gramów).