Pływanie, jazda na rowerze i bieganie – w triathlonie są trzy dyscypliny, które się łączą. Uczestnicząc w triathlonie, zwłaszcza na dłuższym dystansie, kluczowe znaczenie mają właściwe wybory żywieniowe. Razem z byłym zawodowym kolarzem Bekimem Christensenem z Danii, który jest teraz trenerem triathlonisty i talentów, wprowadzimy Cię na właściwą drogę.
Szczególnie połączenie trzech zupełnie różnych dyscyplin sprawia, że triathlon jest niezwykle trudny. Do każdej dyscypliny używasz innej grupy mięśni. Triathlony mają różne kształty i rozmiary. Jest Sprint, na który składa się 500 lub 750 metrów pływania, 20 kilometrów jazdy na rowerze i 5 kilometrów biegania. Dystans olimpijski to 1,5 km pływania, 40 km jazdy na rowerze i 10 km biegu. A matką wszystkich triathlonów jest oczywiście dobrze znany Ironman, 3,8 km pływania, 180 km jazdy na rowerze i 42,2 km biegu.
Wybory żywieniowe, których dokonujesz wcześniej i po drodze, pomagają określić Twój sukces. Ważna jest nie tylko świadomość tego, co jesz, kiedy i ile jesz i pijesz. A potem właściwe odżywianie pomaga zoptymalizować regenerację.
Co powinieneś wcześniej zjeść i wypić?
W dniach poprzedzających triathlon powinieneś zmniejszyć obciążenie treningowe. Rozpoczyna się okres zwężania. W tej fazie musisz zwracać większą uwagę na swoją dietę niż wcześniej. W ciągu trzech dni przed triathlonem zwiększ spożycie węglowodanów. To tak zwane „ładowanie węglowodanów” powoduje, że węglowodany są przechowywane w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Ten zapas energii jest szybko i łatwo dostępny w ciągu pierwszej półtorej godziny triathlonu.
Podczas ładowania wybierz odpowiednią ilość węglowodanów. Badania pokazują, że potrzebujesz od 7 do 12 gramów węglowodanów (na kilogram masy ciała) dzień przed imprezą, aby uzyskać jak najlepsze przygotowanie. Dla osoby ważącej 75 kilogramów sprowadza się to do około 500 do 900 gramów. Rozłóż to pomiędzy posiłkami: śniadaniem, obiadem, kolacją i przekąskami. Upewnij się, że zwiększasz spożycie w ciągu trzech dni przed imprezą, nie zaczynaj nagle jeść dużo naraz. Może to prowadzić do bólu brzucha.
Wybierz również odpowiednią dietę. Nie wszystkie węglowodany są odpowiednie, niektóre zawierają dużo błonnika i tłuszczu. Dobry wybór to: biały makaron z sosem pomidorowym, ryż, kuskus, białe pieczywo z dżemem i banany. Na razie pomiń węglowodany bogate w błonnik, takie jak rośliny strączkowe, warzywa, obrane owoce, chleb pełnoziarnisty i makaron pełnoziarnisty. Produkty mleczne i mięso (produkty) również nie są dobrym pomysłem ze względu na ilość białka.
Postaraj się zjeść obiad na czas na dzień przed triathlonem. W ten sposób unikniesz pójścia spać z przepełnionym żołądkiem. Co więcej, daje to organizmowi wystarczająco dużo czasu na strawienie pokarmu. Nie jedz nadmiernie, ale upewnij się, że posiłek zawiera od 7 do 12 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała.
Twój ostatni rzeczywisty posiłek powinien być około trzech godzin przed rozpoczęciem rywalizacji (zazwyczaj śniadanie). Ponownie zdecyduj się na biały chleb ze słodkimi dodatkami lub miodem i bananami. Upewnij się również, że mieszasz dobry napój sportowy, taki jak odżywczy napój Eurosport Isotonic Sports Drink. Zawiera więcej niż wystarczającą ilość węglowodanów. Zjedz przekąskę przed wyścigiem około pół godziny przed startem, na przykład odżywczy batonik owsiany Eurosport. Zawiera zarówno wolne, jak i szybkie węglowodany.
Co jeść i pić po drodze?
Większość triathlonów na średnim i pełnym dystansie jest rozgrywana przez wiele godzin. Przez trzy godziny lub krócej potrzebujesz do 60 gramów węglowodanów na godzinę. Przez ponad trzy godziny będziesz potrzebować 90 gramów węglowodanów na godzinę. Najlepiej pozyskiwać te węglowodany z odżywek dla sportowców, ponieważ zawierają wszystko, czego potrzebuje sportowiec. Odżywianie dla sportowców składa się z wyrafinowanej mieszanki różnych węglowodanów. Pozwala organizmowi wchłonąć więcej energii.
Baton energetyczny Eurosport nutrition (o proporcji glukozy do fruktozy 2:1) zawiera 32 gramy węglowodanów. Butelka wody (500 mililitrów) Izotonicznego Napoju Sportowego (w tym samym stosunku) dostarcza kolejne 30 gramów węglowodanów. Napój sportowy zapewnia dostarczanie węglowodanów i płynów.
Oczywiście, gdy jesteś w wodzie, nie możesz jeść ani pić. Dlatego ta przekąska przed wyścigiem jest tak ważna. Podczas wyścigu weź pierwszy baton lub żel i pierwszy łyk napoju sportowego na rowerze triathlonowym. Lub weź 300 do 400 mililitrów napoju sportowego w strefie przejściowej na wypadek, gdyby pływanie trwało dłużej niż oczekiwano. Pierwsze 10-15 minut na rowerze może być stresujące, może sprawić, że zapomnisz o jedzeniu i piciu. Należy unikać więcej niż 1 godziny bez przyjmowania energii.
Upewnij się, że rower jest odpowiednio ułożony z odżywkami sportowymi: umieść na rowerze duże butelki z wodą o pojemności 750 ml i przyklej kilka żeli i batonów na górnej rurze, jeśli to konieczne. Jest to szczególnie ważne, jeśli dystans rowerowy jest dłuższy, a w stroju nie ma kieszeni. Pij mniej więcej co 20 minut.
Po zakończeniu jazdy na rowerze czeka Cię tylko bieg. Umieść kilka żeli w strefie przejściowej, które możesz chwycić w biegu (upewnij się, że jest to odżywka sportowa, do której Twój organizm przyzwyczaił się już podczas treningu). Noś je w dłoni lub jeszcze lepiej: weź je ze sobą w pasie do biegania. Pas często pasuje również do małych wyciskanych butelek z napojami sportowymi. Podczas biegania lepiej stosować wyłącznie płynne odżywki sportowe, ponieważ są łatwiejsze do spożycia niż batony. Dodatkowa wskazówka: podczas biegania stosuj odżywki Eurosport nutrition Energy Gel + Caffeine. Kofeina daje bardzo pożądany zastrzyk energii.
Co powinieneś później jeść i pić?
Powinieneś wypić napój regeneracyjny w ciągu 20 minut po mecie, na przykład Recovery Shake. Zawiera nie tylko białka (naprawiające uszkodzenia mięśni), ale także węglowodany i elektrolity (w celu uzupełnienia utraconych po drodze). Po godzinie możesz wziąć baton proteinowy, aby przyspieszyć regenerację mięśni. Następnie wróć do zwykłego jedzenia. Nie jedz zbyt tłustego i unikaj alkoholu. Wypij kolejną jedną lub dwie butelki Isotonic Sports Drink w ciągu 24 godzin po imprezie ze względu na zawarte w nim elektrolity. Przywrócenie równowagi płynów jest niezwykle ważne.