Planujesz tego lata regularne wycieczki rowerowe o długości 100 kilometrów lub więcej? A może będziesz spędzać godziny przemierzając lasy na rowerze górskim? A może będziesz biegał więcej niż zwykle? Wtedy ważne jest, aby zwrócić szczególną uwagę na właściwą regenerację. Właściwe odżywianie we właściwym momencie może mieć ogromne znaczenie.
Po treningu o wysokiej intensywności, trwającym od 45 do 90 minut lub mniej intensywnym, ale długim treningu wytrzymałościowym, Twój organizm zużył glukozę zmagazynowaną w wątrobie i mięśniach. Te tak zwane zapasy glikogenu szybko dostarczają energii podczas ćwiczeń. Ponadto poziom płynów najprawdopodobniej spadł i doszło do uszkodzenia mięśni po treningu.
Dokonując właściwych wyborów żywieniowych, zapewniasz, że jesteś szybko gotowy na kolejne wyzwanie. Jest to szczególnie ważne, jeśli Twój trening jest długi, ćwiczysz często lub wiele razy z rzędu. Kluczowym pytaniem jest oczywiście: co dokładnie jeść i pić? Ogólna zasada jest taka, żeby spożywać od 0,8 do 1,2 grama węglowodanów (w celu przywrócenia poziomu energii) i 0,2 do 0,4 grama białka (w celu regeneracji mięśni) na kilogram masy ciała w ciągu pierwszych dwóch godzin po treningu o wysokiej intensywności lub wytrzymałości.
Jeśli ważysz 70 kilogramów, sprowadza się to do 56 do 84 gramów węglowodanów i 14 do 28 gramów białka. Możesz otrzymać te składniki odżywcze z Odżywczego Shake’a Eurosport, a następnie z jednego z poniższych posiłków regeneracyjnych. Te propozycje posiłków skupiają się na trzech standardowych momentach jedzenia: śniadaniu, lunchu i kolacji. Ilości są dostosowane do sportowców (mężczyzn i kobiet) o wadze około 60 do 80 kilogramów. Jeśli ważysz mniej lub więcej, jedz trochę mniej lub trochę więcej.
Shake regeneracyjny
Wypij koktajl odżywczy Eurosport nutrition Recovery Shake jak najszybciej po treningu. Zaraz po intensywnym wysiłku fizycznym Twoje ciało jest bardziej podatne na wszystkie ważne składniki odżywcze. Nie sprowadzi się to do sekund ani minut, ale upewnij się, że wypijesz Recovery Shake w ciągu pierwszej pół godziny po zakończeniu. Recovery Shake ma stosunek węglowodanów do białka 5:1, dzięki czemu zapewnia przede wszystkim szybkie przywrócenie zapasów glikogenu. Jest to szczególnie przydatne, jeśli trenujesz dwa razy dziennie lub jeśli następnego dnia czeka Cię kolejne duże wyzwanie.
Trzy propozycje posiłków
Śniadanie regeneracyjne
Zapewnia: 72 gramy węglowodanów i 21 gramów białka*
- 200 gram niskotłuszczowego twarogu
- 1 łyżka miodu
- 1 banan
- 3 łyżki musli
Obiad regeneracyjny
Zapewnia: 71 gramów węglowodanów i 28 gramów białka*
- 4 kromki pełnoziarnistego chleba, opcjonalnie posmarowane odtłuszczoną margaryną (2 kromki z piersią z kurczaka i 2 z pastą migdałową)
- 1 małe lub ½ średniej wielkości jabłko
Obiad regeneracyjny
Zapewnia: 76 gramów węglowodanów i 23 gramów białka*
- 3 łyżki ugotowanego ryżu (około 70 gramów niegotowanego ryżu)
- 3 porcje łyżek gotowanych brokułów
- 2 jajka na twardo (lub około 50 gram gotowanego kurczaka)
- 1 duża szklanka soku jabłkowego
* Dokładna ilość węglowodanów i białka w tych propozycjach posiłków zależy między innymi od sposobu przygotowania posiłku oraz stopnia dojrzałości owoców i warzyw.