Hoppa till innehåll

19-02-2021 - Lästid: 4 minuter

Hur många kolhydrater behöver jag under träningen?

Kolhydrater är den viktigaste energiboosten för en uthållighetsidrottare. Hur mycket behöver du till exempel om du ska springa eller cykla? Våra specialister förklarar gärna allt för dig.

Utan tvekan har du hört talas om “kolhydrater”. Men vet du vad det betyder exakt? Kolhydrater är paraplybeteckningen för socker och stärkelse. De finns i många vanliga livsmedel som ris, pasta, bulgur, potatis och spannmål, som havregryn och quinoa. Exempel på produkter som inte innehåller kolhydrater alls är kött, ost, ägg, fisk eller fågel.

Energikälla

Det viktigaste syftet med kolhydrater är att leverera energi. Är du ett “busy bee”? Då behöver du mer kolhydrater än icke-idrottare. Ju högre din puls, intensitet eller hastighet, desto mer bränsle från kolhydrater behöver din kropp. Det som är bra med kolhydrater är att de snabbt levererar energi. Mycket snabbare än fetter som behöver mer syre innan de har tillgång till energi. Med (intensiv) träning är det därför viktigt att titta på intaget av kolhydrater.

Tanka

Före ett intensivt träningspass eller en viktig tävling kan du äta (extra) kolhydrater, dvs. stapla kolhydrater. Men är inte ett fall av “ju mer du äter, desto bättre är det”. Om din kropp inte är van vid det intaget kan det orsaka gastrointestinala problem

Kroppen kan lagra en liten mängd kolhydrater i levern och musklerna, i form av glykogen. Beroende på konditionen och mängden kolhydrater som ätits räcker den lagrade mängden vanligtvis för en till en och en halv timmes träning. Hur länge exakt beror på intensiteten av din aktivitet. Innan du tar slut på reserven måste du fylla på.

Hur många kolhydrater?

Så efterfrågan på kolhydrater beror på olika faktorer: intensitet, längd och kondition. Om din kondition är lägre kommer din kropp att använda mer kolhydrater för bränsle jämfört med någon vars kondition är högre

Det finns några grundläggande tumregler för kolhydratintag efter den första timmen till en och en halv träning. Om du tränar mellan en och två timmar rekommenderas det att du tar 30 gram kolhydrater per timme. För träning mellan två och tre timmar är mängden 60 gram och under längre tid rekommenderas 90 gram. Din kropp kan inte absorbera mer (eller mycket mer) än 90 gram kolhydrater per timme. Om du äter och dricker betydligt mer kan detta orsaka mag-tarmbesvär.

  • 1 st Eurosport nutririon Energy Bar levererar cirka 32 gram kolhydrater
  • 1 st Eurosport nutrition Energy Gel levererar cirka 26 gram kolhydrater

2:1-förhållande mellan glukos och fruktos

När du väljer din sportsnäring är det viktigt att titta på förhållandet 2:1 mellan glukos och fruktos. Dessa är båda sockerarter. Produkter med förhållandet 2:1 innehåller dubbelt så mycket glukos som fruktos. Det är viktigt av en anledning: när en produkt endast innehåller glukos kan din kropp omvandla högst 60 gram socker till bränsle per timme. Kvalitetssportnäring med detta specifika förhållande kan öka detta till 90 gram eller ännu mer. Hur är detta möjligt? Kroppen har olika transportörer i tarmen för glukos och fruktos, så att den kan bearbeta mer bränsle. Hur mycket exakt beror bland annat på hur väl din mag-tarmkanal är van vid.

  • Formlerna för alla Eurosport-närings/energibarer, energigeler och isotoniska sportdrycker har förhållandet 2:1 mellan glukos och fruktos.

Beräkningsexempel

Till exempel: Du åker på en Gran Fondo som tar dig exakt fem timmar. När du tränar i 5 timmar rekommenderas att du tar in 90 gram kolhydrater per timme. Det betyder totalt 450 gram kolhydrater. Förutsatt att din kropp tappar cirka 500 ml vätska varje timme (beroende på temperatur, fuktighet och intensitet), kommer Isotonic Sports Drink att ge 33 gram per sportflaska (500 ml). Totalt fem sportflaskor: 165 gram kolhydrater. Det betyder att du måste få ytterligare 285 gram från andra produkter. Du kan till exempel ta 5 st energibarer (160 gram) och 5 st energigeler (130 gram).