En gång cyklade han Tour de France och Vuelta a España. Idag, är Bekim Christensen en triathlet och han hjälper lovande talanger som en prestationscoach. Dansken, som lever i Girona (spanska katalonien), delar med sig av fem tips baserade på hans omfattande erfarenheter. De hjälper dig att få ut det mesta av din första triathlon.
Tips 1. Försök att slappna av
”Ditt sinne är så kraftfullt att om du tänker för mycket på loppet under dagarna före loppet, kan du förbruka all energi genom att tänka för dig själv. Det är viktigt att om du blir för nervös, att du försöker styra dina tankar till något helt annat än dagen för loppet. Tänk på ett ögonblick i ditt liv då du var väldigt glad: jul, semester, din födelsedag. Försök att slappna av.”
Tips 2. Vänj dig vid öppet vatten-simning
”Även proffsen är nervösa innan simningen startar. Se till att du tränar på öppet vatten-simning så ofta som möjligt och om möjligt simma i grupp och öva på att behålla din riktining. Det är viktigt att simma i en rak linje. Innan starten, var realistisk angående din nivå. Om du förväntar dig att simma 3 800 meter på 75 minuter, starta inte tillsammans med 60-minutersgruppen, för att försäkra dig om att du inte överanstränger dig. Försök att starta på en av sidorna vid startlinjen. Om den första bojen är på höger sida, då startar du på vänster sida eftersom de närmast bojen kommer att slåss för sin position.”
Tips 3. Håll din aero-position i fem till sex timmar
”Jag ser att många köper dyra triathlon-cyklar, men när de tränar spenderar de inte tillräckligt med tid i den aerodynamiska positionen i styret, mest för att det inte är särskilt bekvämt. Gör en bikefit och spendera sen så mycket tid som möjligt i den aerodynamiska positionen, minst fem till sex timmar. Gör det obekväma bekvämt och du får en snabb cykel-split. Dessutom, om du är van vid att sitta i aero-position, så blir dina hamstring muskler inte för spända. Du kommer att bli mer redo för löpningen.
Tips 4. Håll dig till din plan
”Om du har en coach, som har gjort en tävlingsplan, överdriv då inte. Om han har sagt till dig att köra på 230 watt på cykeln, pressa dig inte till 250 watt. Samma gäller för löpningen. Om planen är 4 timmar och 45 minuter, sätt då inte tempot för 4 timmar och 30 minuter. Alla kan köra snabbt på cykeln den första timmen eller springa snabbt de första 10 kilometrarna, men om du gör så, kommer du att få betala för det i slutet av loppet. Håll dig till planen, även om du känner dig bra nog att göra det snabbare. Ett världsrekord har nästan aldrig slagits på grund av en blixtsnabb splittid i en gren. Du måste prestera bra överlag.”
Tips 5. Mental styrka: stanna i nuet
”Om du genomför en triathlon, kort eller lång distans, är det viktigt att vara i nuet. För om du börjar tänka på hur mycket av loppet du har kvar, kommer du att bli överväldigad. Bryt ner der det i bitar. När du simmar, tänk inte på cykeln. Och när du sitter på sadeln, tänk inte på löpningen. Om du blir väldigt trött, bryt ner det till ´jag behöver bara ta mig till nästa hjälp-station´ eller ta det bokstavligen steg för steg.”