Simning, cykling och löpning – i en triathlon är det dessa tre discipliner som kombineras. Vid deltagande i en triathlon, speciellt en över en längre distans, är de rätta valen av näring avgörande. Tillsammans med den före detta professionella cyklisten Bekim Christensen från Danmark, som numera är triathlet och talangcoach, ska vi hjälpa dig på rätt spår.
Särskilt kombinationen av tre helt olika discipliner, är vad som gör en triathlon extremt utmanande. I varje disciplin avnänds olika muskelgrupper. Triathlon kommer i olika former och storlekar. Där finns sprinten, som består av 500 eller 750 meter simning, 20 kilometer cykling och 5 kilometer löpning. Den olympiska distansen är 1,5 kilometer simning, 40 kilometer cykling och 10 kilometer löpning. Och modern till alla triathlon är förstås den välkända Ironman, med sina 3,8 kilometer simning, 180 kilometer cykling och 42,2 kilometer löpning.
De val av mat du gör före och under tiden hjälper till att avgöra din framgång. Det är inte bara viktigt att vara medveten om vad du äter, även när och hur mycket du äter och dricker är avgörande. Efteråt hjälper rätt näring till att optimera din återhämtning.
Vad ska du äta och dricka i förväg?
Under dagarna som leder fram till din triathlon, ska du dra ner på träningsmängden. Nedtrappningsperioden börjar. I denna fas behöver du lägga ännu mer fokus på din kost än tidigare. De tre dagarna före din triathlon, ska du öka ditt kolhydrat-intag. Den så kallade ”kolhydratladdningen” resulterar i att kolhydrater lagras i musklerna och levern i form av glykogen. Denna energitillgång är snabbt och lätt tillgänglig under de första 1,5 timmarna eller så under din triathlon.
När du laddar, välj rätt mängd kolhydrater. Forskning visar att du behöver 7 till 12 gram kolhydrater (per kg kroppsvikt) dagen före din tävling, för att få bästa möjliga förberedelse. För någon som väger 75 kg, innebär det ungefär 500 till 900 gr. Sprid ut dessa på dina vanliga måltider: frukost, lunch, middag och mellanmål. Se till att öka intaget under de tre närmsta dagarna före ditt lopp. Börja inte plötsligt med att äta mycket på en gång. Det kan leda till magsmärtor.
Välj också rätt sorts näring. Alla kolhydrater är inte passande, då vissa är rika på fiber och fett. Bra val är viktigt: vit pasta med tomatsås, ris, couscous, vitt bröd med sylt och bananer. För tillfället, hoppa över fiberrika kolhydrater, som t.ex baljväxter, skalad frukt, fullkornsbröd och fullkornspasta. Mjölkprodukter och kött (produkter) är inte heller en bra idé, på grund av mängden protein.
Försök att äta din middag i vanlig tid dagen före din triathlon. På så sätt undviker du att gå till sängs med en överfull mage. Dessutom ger det kroppen tillräckligt med tid till att smälta maten. Ät inte överdrivet mycket, men se till att måltiden innehåller 7 till 12 gr kolhydrater per kg av din kroppsvikt.
Din sista riktiga måltid bör vara runt tre timmar före start (vanligtvis din fruksot). Även här ska du välja vitt bröd med sött pålägg eller honung och bananer. Se också till att blanda en god sportdryck, som t.ex. Eurosport nutrition Isotonic Sports Drink. Den innehåller mer än tillräckligt med kolhydrater. Ta ett före-race mellanmål cirka en halvtimme före starten, t.ex Eurosport nutrition Oat Bar. Den innehåller både långsamma och snabba kolhydrater.
Vad ska du äta och dricka på vägen?
De flesta medel- och fulldistans triathlon innebär timmar av fysisk ansträngning. För tre timmar eller mindre, behöver du upp till 60 gr kolhydrater per timme. För mer än tre timmar, behöver du 90 gr kolhydrater per timme. Det är bäst att få dessa kolhydrater från sportnäring, då dessa innehåller det en atlet behöver. Sportspecifik näring innehåller en sofistikerad mix av olika kolhydrater. Det tillåter kroppen att tillgodogöra sig mer energi.
En Eurosport nutrition Energy Bar (med 2:1 förhållande mellan glukos och fruktos) innehåller 32 gr kolhydrater. En vattenflaska (500 ml) med Isotonic Sports Drink (med samma förhållande) ger ytterligare 30 gr kolhydrater. Sportdrycken säkerställer tillförsel av kolhydrater och vätska.
När du väl är i vattnet, kan du givetvis inte äta eller dricka. Det är därför ett före-race mellanmål är så viktigt. Under loppet, ta din första bar eller gel och den första klunken av sportdryck när du sitter på cykeln. Eller drick 300 till 400 ml sportdryck i övergångszonen, om simningen tog längre tid än förväntat. De första 10-15 minutrarna på cykeln kan vara stressiga och det kan göra att du glömmer att äta och dricka. Mer än en timme mellan energi-intag måste undvikas.
Försäkra dig om att cykeln är ordentligt packad med sportnäring: ha 750 ml vattenflaskor på cykeln och lägg några gels och bars på det övre röret, om nödvändigt. Det här är speciellt viktigt om cykeldistansen är längre och du saknar fickor på dina kläder. Drick ungefär var 20:e minut.
När cyklingen är över, väntar endast löpningen. Placera några gels i övergångszonen som du kan ta med dig på vägen (se till att det är sportnäring som din kropp redan vant sig vid under träningen). Bär dom i handen eller ännu hellre: ta med dom i ett löparbälte. Bältet rymmer ofta även små klämflaskor med sportdryck. När du springer är det bättre att endast använda flytande sportnäring, då det är lättare att konsumera än bars. Ett extra tips: använd Eurosport nutrition Energy Gel + Caffeine. Koffeinet ger dig en väkommen energi-boost.
Vad ska du äta och dricka efteråt?
Du bör ta en återhämtningsdryck inom 20 minuter efter avslutat lopp, Recovery Shake till exempel. Den innehåller inte bara proteiner (för reparation av muskelskador), men också kolhydrater och elektrolyter (för att ersätta det som gått förlorat längs vägen). Efter en timme kan du ta en proteinbar för att påskynda musklernas återhämtning. Sen ska du gå tillbaka till vanlig mat. Ät inte för fett och undvik alkohol. Drick ytterligare en eller två flaskor Isotonic Sports dryck de närmsta 24 timmarna efter loppet, pga elektrolyterna den innehåller. Att återställa vätskebalansen är oerhört viktigt.